「那麼,我們該如何提升騎乘當中的攝氧量呢?」我們繼續請教徐瑞德教練。
回顧上篇:自行車選手的呼吸之道
透過呼吸肌群的訓練,強化有氧運動的表現
於是,教練請來前勁職業車隊選手陳建良,與台中市代表隊小將陳建州,為我們示範立姿與坐姿的「腹式呼吸」動作,有志鍛鍊呼吸肌群的你/妳,不妨參考以下步驟與影片:
步驟1:用鼻緩緩吸氣4~5秒,橫膈膜擠壓向下,此時,會感覺腹腔鼓脹。
步驟2:吸滿後,憋氣4~5秒,這時可做2次增壓的動作,把氣儘量吸足到100%。
步驟3:此時,胸腔應能感受到胸骨處的壓力,接著盡量排出死腔裡的空氣,約4~5秒的時間,可用手輕輕按壓腹部感受。
步驟4:上述動作進行20~30個循環(約5~7分鐘可完成)
陳建州示範腹式呼吸(坐姿)
陳建良示範腹式呼吸(立姿)
運動後操作,效果最佳
需特別注意的是,對於有心血管疾病,或30歲以上的族群來說,這個動作必須謹慎,或詢問醫師建議後執行;至於操作的時間點,以訓練後身體還在「熱機」的狀態下操作最佳。操作時,採立姿或坐姿進行皆可,盡可能避免過度聳肩,以不壓迫到胸、腹腔的姿勢為原則。「為什麼選在訓練之後操作呢?」教練說,除了呼吸肌的強化,充分攝氧對於訓練後的恢復也有幫助,能達到減緩疲勞的效果。
訓練或賽後操作,效果最佳
15~20歲是心肺的黃金時期
人體所接受頻繁的生理訊號,會影響日後生理結構的發展,透過每日20~30次的方式,刺激肺胞容積至百分之99、甚至百分之百,對於15~20歲的小車手來說,生理結構的進步表現最為顯著,可望逼近該階段的頂點。訓練中的刺激,呼應了生理學「用進廢退」的道理,不斷提升肺腔容積,對有氧運動的表現助益匪淺,未來在自行車的表現上指日可待。
那成年人呢?
雖然肺腔的容積無法大幅提升,但是,這樣的訓練依舊能有效增強呼吸肌的運作效率,肌肉幫助胸腔擴張的位置,會比先前進步,並且因為呼吸肌群的強化,吐氣方面也能繳出比訓練前更佳的表現,達到增加「活量」的效果。教練建議,你可以挑選一條3~5公里的山路,用自己最熟悉的節奏和騎法,來計算單趟的最低呼吸次數,並於一個月後進行二次測試,觀察呼吸次數是否減少,以及舒適感是否提升,甚至成績上有沒有顯著的進步,都是這項訓練簡易的判斷指南。
青年時期建構的心肺功能,是未來運動的重要基礎
小知識:
16、7歲的年紀,稱為人體的心肺突增期,正因如此,教練會以心肺發育的完整性,做為加強的主要方向,包含全身性的發展,以及肺腔容積的擴張,而非侷限於呼吸肌的訓練。把握這段時期,選手未來在運動中的換氣效率可望大幅提升,從事長時間耐力運動衰竭的比例自然較低。教練也提醒,中學是心肺功能發育的關鍵期,高強度或重量訓練應該適量,揠苗助長對選手未來的發展反倒有害無益。
在這個階段,高強度訓練的比例應適度拿捏在20%左右