資料來源：大田單車 VOLANDO
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時間規劃
每個人每天的時間都是固定的，有效的善用時間，不管對任何人來說都是必修的課題，基本上一般上班族活在這世界上有兩件必要的工作要做，一是睡眠、一是上班工作，周一到周五的時間，扣除掉這兩個時段，會有兩個時間點是上班族可自行活用的，週六、日基本上只要醒著，幾乎是一整天的時間可以安排訓練。
周一到周五可規劃訓練時段：
起床後到上班前的時間。
下班後到睡覺前的時間。
週六、日可規劃訓練時段：
全天
對上班族而言，藍色的時間是可以規劃來訓練的。
先列出可訓練時段表 ©VOLANDO
騎乘規劃
找到自己可以規劃訓練的時間，接下來的部分是”要花多少時間騎”、”該怎麼騎”。
一、要花多少時間騎：
剛剛提到，平日裡有兩個段可以規劃訓練，但別忘了，我們的生活不是只有睡覺、工作、訓練，還有家人、朋友、學習、旅遊等事等著我們相處、計劃，所以訓練的時間當然會更壓縮。
簡單說，要讓訓練有趣、好玩，就必須妥善安排時間。周一到周五找出其中三天，每一天擠出一小時左右。週六、日各挪出3小時。因此，統計出每周訓練基準時數9小時，再依個人實際狀況做增減。
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二、該怎麼騎：
這時候要先問問自己，為了甚麼而騎？ 休閒、健身、競賽。大家心中都會有一個答案。時間上，一樣分成平日跟周末兩個階段來看：
平日：時間短暫，適合做高強度的訓練，如間歇訓練或小比賽。
內容：在台灣，平常日不會有自行車比賽可以參加，但我們可以用模擬的方式進行，如晨騎、夜騎團練、或將比賽的節奏編成訓練台間歇課程。
周末：時間充裕，變化性豐富，建議作中長距離的有氧訓練，與平日的高強度訓練有互補的效應。
注意夜騎安全，因夜間視線不如白天，又因強度高、速度快所產生的風險固然提高。
恢復訓練
我們不是專職的選手，辛苦的上班之後，還得花時間訓練，就是所謂的”加班啦”，所以恢復也是訓練中非常重要、非常重要、非常重要的一環（因為重要所以講三次），因為所有的進步（體能提升）都是在恢復階段進行，恢復訓練有三個重要環節要注意。
好好的睡覺，人體自主修復是在睡眠中進行，提升睡眠品質是一項重要的工作，因此，晨間訓練爬不起來，情有可原，因為當時正在做恢復訓練。
好好的飲食，美食當前受不了誘惑是人的天性，但吃的健康才是王道，記住幾個重點1、少鹽、少油。2、多吃蔬果、補充蛋白質含量高的食物。3、食量七分飽剛好，可少量多餐，賽前注意食物消化時間。
少鹽、少油、多吃蔬果©VOLANDO
積極的恢復，可藉由肌肉伸展，將肌肉拉回疲勞前的狀態；可藉由按摩，放鬆疲勞的肌肉、促進體液循環、改善結痂組織的活動性，讓肌肉在短時間內恢復，以便進行下一次的訓練。
運動後紓緩按摩是必要的
輔助運動規劃
核心訓練及肌力訓練，都是很好的選擇。
自行車運動員所發展出來的肌肉特性，在日常的生活運用中，幾乎是很少用到，因此常常在日常表現上，跟沒運動的人差不多。
輔助的運動訓練，不僅可以加強因自行車運動而萎縮的肌群，也可以鞏固自行車運動所需的肌群，讓肢體的協調性獲得更好的發揮，爆發力、耐力也都會因為輔助訓練而增強，所以核心肌群及常運肌肉的鍛鍊很重要。
利用輔助運動加強訓練 ©VOLANDO
所謂上班族訓練「計畫」，當然一定是要經過規劃、組織、分析之後才會得到想要的計劃表。首先一定要設定出目標，這樣你才有可以達成的指標意義，有了目標之後開始找出你能訓練的時間，最後再將這些時間好好的做訓練規劃，每週認真訓練「9小時」絕對不是難事。有了計畫，訓練或者說運動也就會變得更順利，絕對不要再讓自己有藉口囉！
