報導協力：Interaction Fitness 廖歆迪教練
到底騎車的人要不要做重訓？這一直是個謎。我們聽過太多太多重訓的優點了！
重訓一樣對騎車也有幫助？！ ©Flickr
「幫助燃脂、雕塑身材......」，一般運動人士會認同這些正面影響，但對於車手來說，只要非常注重成績表現的人，都會擔心重訓帶來哪些不可預期的負面效果。
有一項事實是：「騎車」本身的運動特性難以跟重訓連結。很少有機會看到職業車手在賽季以外做重訓，又加上很少做重訓的車手都能夠有不錯表現了，它能在騎車上加分的概念很難輕易說服大家，就如「長跑」也一樣。
隨著時間推進，觀念也跟著前進了......
追朔過去紀錄片便能發現，最早要到1996、1998年只有頂尖選手才有在接觸重訓，直到大約2005年以後，才比較常見到重訓慢慢浮出水面，從新聞中、影片片段裡面閃過幾幕，讓著眼在研究科學訓練的人眼睛一亮。
二頭肌示意圖 ©維基百科
近期騎車與重訓之間的關聯性出現明確聲音，原來以往被認為有在稍作重訓的衝刺型選手以外，連體格精瘦的登山型選手也有加入重訓，像是一些專練二頭肌的器材，或是經過很疲憊的騎車訓練之後再做有關平衡、肢體協調的動作，慢慢的這些可以整理出一個大概架構，「做的動作有哪些？操作的次數？承受負荷多少重量？」，都是在1980年以前的紀錄片沒有相關訓練內容。
平衡感、大腿肌力隨時隨地都能訓練 ©康健雜誌
有了新聞畫面、有了紀錄片讓我們看到歐洲選手參與到騎車以外的重量訓練，即便只是片段穿插在騎車訓練當中，更值得深索的是，「在那些片段之外，他們究竟還做多少『量』？一年下來有多少『時間』在做重訓？」
重訓跟一般訓練一樣都像是服藥概念，吃完療程後才會有發酵期，發酵期過後才會出現效用 ; 重訓也必須長期操作才能繼續保持力量，絕不可能只像畫面浮出來亮相完又埋下去，這些公開的秘密除了透露騎車以外還要做其他訓練，也更加確立它對於騎車有舉足輕重的影響力。
重量訓練實際反映在騎車上的效果
肌肉需要靠外在重量施壓，鍛鍊出超越以往的力量，這點無庸置疑。而重量訓練能鍛煉有全身肌肉，還有一個肉眼看不到 ; 身體卻能感受到的－「心臟」。
心臟提供氧氣、養分，同時也幫身體移除代謝廢棄物 ©維基百科
心臟是一團肌肉組成的器官，它是車手在訓練過程一定會注意的指標之一。
我們經常注意「騎乘強度」，但是騎車的高強度對心臟而言不是訓練，只是讓它跳得更快，心臟長時間都維持跳很快的節奏會讓身體容易疲憊，需要花更長時間恢復、休息。我們必須讓心臟在同樣速度 / 距離下跳得較慢，讓它能夠有力的跳動每一下心臟，而不是整路被刺激後的狂跳。
心臟既然也是肌肉，就表示跟其他肌肉一樣可以特別訓練，提升心臟的壓縮能力。
像踩重齒的概念一樣，雙腿必須用更大的力氣被迫去踩重齒比 ; 所以加強力量也能夠刺激心臟，每壓一下重量不會讓心臟跳快，但會因為壓重量所以逼迫心臟跳得用力。
心臟可以被訓練，被訓練後會進步很快。
如果心跳降得比較低，心臟每一下擠壓和舒張之間就有較長的時間，心肌得以在空檔間休息喘氣，血流在這時灌注進去，氧氣也有時間進去、再出來，循環之間的互相刺激幫助氣體互不干擾，減少沒有效率的跳動，恢復也比較快。如果一個禮拜之內做第二次課表，就可以量測到平均心跳降了三下、五下 。
舉例來說，這種差別最容易反映在二日賽當中。（例如：花東二日賽）
如果第一天整路都是跳160、170這麼高，這樣持續10個小時的騎乘，
到了第二天光熱身一出去就會140、150了，才一出賽就持續很高。
這是怎麼回事呢？
一般來說，熱身大約維持在130上下而已，可是心臟在第一天已經疲乏、發炎了，所以第二天壓縮變得不夠有力，導致在低強度的熱身段就維持在跳很快 ; 心臟沒力，卻是跳得異常快 ，這會讓身體很容易疲憊，疲憊感累積起來就撐不久了。心臟能承受的強度不夠高、負荷能力降低了。
重量訓練：強度高、恢復快
我們熟悉的騎車是一連串、連貫性的連續動作，壓力是持續累積起來堆在身體裡。重訓則是把所有重量一口氣砸下去給你做，一次動作就有很大的負荷，但因為是短時間內給局部肌肉很大的刺激強度，整體操作時間不長，累積疲勞不大，所以一訓練完，很快就能夠恢復。
賽後恢復很重要 ; 提高身體耐受強度也很重要！
力量訓練大部份是使用醣類的能量，通常強度又比騎車來的高，以肌肉收縮的力量和單次短時間內局部肌肉會缺氧的程度來看，一個起立蹲下動作連續二十下，會比一趟騎車的強度還來得高，缺氧程度夠高使身體使用醣類的負擔很大，讓人體被迫學會以更有效率的使用醣類，因此在競賽中就不會太容易提早把醣類燒光，從而延緩疲勞累積、並且讓關鍵決勝的時刻「燃料」更為充足。換句話說，就是眾所皆知的益處：重訓可以改善運動時，人體肌肉的能量代謝。
重訓益處有許多，但是我們還是得去評估自己在什麼時間排入重訓才是關鍵期，因為絕大多數人並非職業車手，也不是單車項目學生能夠知道兩年一次全運會。我們在一年當中的計畫會有趕不上變化的可能，在缺乏明確目標的情形下，教練會掌握「重訓關鍵期」，為我們設定能夠排入重訓的時間，讓心臟在下一場比賽能夠承受較高的強度。
初學者做重訓會有三天到一週的肌肉酸痛期，所以若在一個月內有目標賽事，廖教練建議，可能就要慎重考慮先排除重量訓練，以免因肌肉酸痛待恢復期間無法做到夠高品質的騎車訓練，打亂比賽的準備。否則如果以減量要花一週來計算，原本還可以練的三週再扣除一個禮拜訓練就只剩下兩週，時間其實相當吃緊。
先把身體顧好才能面對下一次的刺激 ©Flickr
倘若沒有顧好心臟耐受刺激、高強度的能力，做再多恢復也是徒勞而功，反而會讓身體一次次承擔疲憊。要先提高抵抗刺激的能力，即便後面恢復沒有做的非常足也不需要太過擔心，因為承受刺激的能力本來就比別人強。
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（1）增加體能訓練可以變得更強
報導協力：廖歆迪 教練
廖歆迪 教練 ©胡哲瑋
國立體育大學教練所畢業
現任Interaction Fitness工作室教練
授課族群包括籃球、棒球、桌球、羽球、路跑與鐵人三項
四屆國際自由車環台賽隨隊按摩師
本身是自由車運動業餘愛好者
關於Interaction Fitness
Interaction Fitness工作室成立於2015年9月，主要提供競技運動員以及業餘競技運動愛好者的體能教學。
架構依循德國的「訓練學」（Trainingswissenschaft）知識，強調力量、速度與耐力三大體能元素的交互關係（Interaction），並結合功能性訓練、矯正運動以及訓練後的恢復保養。
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