報導協力：Interaction Fitness 廖歆迪教練
若你閱讀過前面幾篇章節，已經清楚了解到重訓對騎單車的有效幫助，著手訓練之前也必須要有一個認知：初期嘗試重訓或是轉換到不同形式的重訓，一週內都會有段肌肉酸痛期。
【肌肉改造秘笈】相關內容
（1）增加體能訓練可以變得更強
（3）重訓能夠提升騎車表現
理論上重訓本能幫助到耐力表現，但如果在時間有限內排入重訓，酸痛期開始發酵後只能做一些恢復性、中低強度的訓練，到了比賽當天很難看出訓練效果。那該怎麼做呢？
例如，如果前一個階段的課表已經有規律的重量訓練，而一個月之後有目標賽事，這樣本月課表就可能會每週只有一次，是以「維持專項體能」和「維持身體對重量訓練的承受度」為主，而不是能力的提升。而如果比賽是在至少一個半月或兩個月之後，正常的做法就會是每週兩次。因為任何訓練方法，至少都需要每週兩次的刺激頻率，才能有效達到進步。
此篇我們整理出三項單車人對重訓最感好奇的謎題，邀請到Interaction Fitness廖歆迪教練為各位解答！
Q：衝刺車手才比較有在做重訓 ; 爬坡型車手不需要做重訓吧？！
廖教練：爬坡車手和衝刺車手兩者做的內容會不一樣，但是只要設計方法正確，重訓絕對會對訓練有正面幫助。
車手要有好的爬坡表現當然一定不要增重！體重對爬坡選手是一個非常大的影響，不過有特定的練法就不會做完重訓：肌肉變大、體重變重。
肌肉會變大的原因在於我們破壞肌纖維，肌肉一旦被破壞就會再次修復，長的更多，實際上，我們是能夠增加力量訓練、負重能力，而不會增加到體重，這是有方法的。
肌肉增加方法：一次做 8～12 下，重複 5～8 組，每組中間休息 3 分鐘，這次做胸、下次做腿。這麼多量會有很嚴重的發炎、破壞，肌肉就會增強。
尋找方法：不是最重就是最輕 ©Flickr
跳脫這項原本的重訓方式，往兩極化方向走就是不增加體重的方法，離開這個範圍往更重、或是更輕發展。
（1）重質不重量：做一組重量重到只能壓1、2 下，因為使用到最大力量的85% 、90%，太重了所以沒辦法做很多，一天假設坐到5組，每組3下，一天才做15 下，不會大幅度破壞肌肉，就不會長粗、長壯。可改善肌肉接受神經訊號的效率、大腦提供神經訊號的能力。
（2）減輕負荷量：把力量減輕到低於最大力量的30%、40%，重複次數增加到20下，休息時間減少。做完腿，馬上做手 ; 緊接著繼續肩膀、屁股.......，6個動作後休息1分鐘，還在累的時候再一個循環，也不會增加肌肉量，但它對心臟壓縮能力、局部肌肉缺氧刺激都很大。
大致上來說，衝刺型選手就做（1）;
爬坡型 / 計時型選手就會做（2）。
不過在不同考量下，反過來做也是可以的喔！（這又是另外一個議題了）
計時車手的重訓操作方式跟爬坡型不同
Q：重訓都在冬天進行嗎？夏天專心騎車就好？
廖教練：如果要持續有訓練效果就必須維持刺激量。所以在賽季中、一整年都要持續做。
當然也有厲害的一級職業選手只在冬天做，這個好處是強化肌腱等軟組織，效果可能持續一整年。可是如果是要靠重量訓練提升耐力表現，一旦沒有維持，能力就會消失，它就沒辦法停。
職業車手的冬季訓練經過良好調配以維持體能
那職業選手為什麼在冬天做呢？一年當中有這麼多場巡迴賽，再扣掉飛機航行時間、調時差...，必須調配出很精準又足夠的強度在短短休息時的兩天做，有適當的維持方法。如果沒在冬天做維持，很可能在春季後有了巔峰表現，賽季到一半後慢慢下滑。
Q：先做耐力訓練還是重量訓練？要先騎車，再做重訓？還是先重訓，再騎車？
廖教練：這是一個雞生蛋、蛋生雞的問題。沒有一定答案，主要看交互作用後要哪種效果。
籠統來說，沒 有 差。
就像下午茶有咖啡和餅乾一樣，要先吃完餅乾再喝咖啡？還是喝一口再吃。
當然做重訓的基本架構是一定的，先熱身，最後緩和。而針對先耐力還是重量訓練這種大方向，並不會有太多影響，但若以訓練單元的概念就可以做細緻安排，以訓練學理論來看，要先做高品質的內容，較低品質的擺在最後。
訓練台通常放在整組組合訓練的中間
簡單來說，要把身體做到像比賽時，一開始最佳上膛的狀態，從高品質的訓練開始做：
高強度的重量訓練 －簡單休息 3 分鐘－滾筒輕齒踩踏 or 高迴轉衝刺 or 簡單緩和 or 中低強度耐力訓練
反過來如果要加強的是高強度耐力：
間歇訓練－低重量、高反覆次數的力量訓練
不同的訓練課表有不同的品質要求，依照上述原則先做高品質較能看出有效的訓練，其他例外就在於每個人的特例情況，沒有一項訓練是死則，底子較佳的人可以承受多變的組合訓練，一切都很可能有變化。
想看更多：想練力量又不想增重
報導協力：廖歆迪 教練
廖歆迪 教練 ©胡哲瑋
國立體育大學教練所畢業
現任Interaction Fitness工作室教練
授課族群包括籃球、棒球、桌球、羽球、路跑與鐵人三項
四屆國際自由車環台賽隨隊按摩師
本身是自由車運動業餘愛好者
關於Interaction Fitness
Interaction Fitness工作室成立於2015年9月，主要提供競技運動員以及業餘競技運動愛好者的體能教學。
架構依循德國的「訓練學」（Trainingswissenschaft）知識，強調力量、速度與耐力三大體能元素的交互關係（Interaction），並結合功能性訓練、矯正運動以及訓練後的恢復保養。
詳情請參考 Interaction Fitness工作室粉絲專頁
