報導協力：Interaction Fitness 廖歆迪教練
肌肉改造祕笈系列專題進展到教練示範重量訓練動作，每一個動作都有必須注意到的細節！
以下邀請到Interaction Fitness廖歆迪教練為各位讀者做示範和解說。大家可以去健身房搭配小廖教練的指示練習操作喔！（注意！如果有任何不適請立即停止，尋求專業教練）
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一、臥推
▲仰臥推舉（bench press，簡稱：臥推）
第一個示範動作為仰臥推舉（bench press，簡稱：卧推）。這也是健身房裡最常見的熱門訓練項目，常常因此讓人「搶」不到訓練器材。是一個非常好用但也經常被過度濫用的訓練動作。自行車選手以合理的比例加在你的訓練課表內即可。
請注意▲照片的手掌部位特寫：握槓時，以手掌稍微含起、從虎口到掌根自然呈現的一道凹窩去對到槓子，然後再把五指包起握住。
Step 1
採用這種握法，可以看見在推撐起來之後，前臂的骨骼會直接落在槓子中心的正下方。此為負重的理想姿勢。許多人在練臥推的時候會忽略掉此一細節，直接像吊單槓那樣一把抓，會導致推起時手腕呈現向後彎折的角度。做久了容易導致手腕受損。
推撐到底時，注意讓肩胛骨穩定貼在背上；換言之，不是只有推到手肘打直而已，要做出有「再往前多推出去兩公分」的感覺。
收下巴，目光直視天花板，不要盯著槓子，會較有利維持穩定。標準動作會讓槓子約略在全部視野的下 1/3 至 1/4 處。初學者建議先使用 15或 20公斤的空槓做練習，待抓到平衡感後，再視個人能力和課表內容決定是否加重。
Step 2
緩緩往下沉，利用負重幫助大臂和胸肩往後伸展，讓槓子沉到距胸口兩指幅，才有足夠訓練效果。動作淺也許會讓你覺得可以推更重，但其實沒什麼實質用處。
握寬的決定原則是，在動作到底的位置，前手臂應與地面呈垂直。因此新手可能要重複實驗幾次才能抓到適當寬度，依據每個人的身材不同。設定完正確的握寬後，可以利用槓子上的刻花 (knurling) 記號，幫助確定每一組訓練都握在同樣的位置上。
注意！如果是挑戰大重量，或者很高的反覆次數，請務必選擇下方有保護架的 press station，或者請有經驗的訓練夥伴幫忙護槓。否則失敗的臥推動作是有很高的危險性，人會被壓扁的！
Step 3
利用胸肩的力量，穩定向前推出，記得在頂端要做到「多推兩公分」的感覺。如圖可見，穩定的握法，會讓做完每一組、每一次的訓練動作之後，前臂仍保持在槓子的正下方。如果動作完成後又發現折到手腕，請退回第一張照片的程序，重新練習正確握法。
用力推撐時吐氣，下沉時吸氣或憋氣。推撐時不要借到太多手肘的力量。注意維持身體的穩定。
二、前蹲舉（front squat）
▲前蹲舉（front squat）
理想的重量訓練課表，要注重上／下半身動作的平衡，以及推／拉動作的平衡。前面的 bench press 是典型的上肢「推」；接下來介紹的蹲舉（squat），則是最常見的下肢「推」。
在此示範的扛槓姿勢，是比較簡單的版本，對腰背的負荷比較輕。雙手用三或兩指刁住槓身，手肘向上向內抬高，用凸起的前三角肌承受住槓子的重量。站起後向後走兩步離開蹲舉架，即為此預備姿勢。如果重量夠輕，也可以把槓子從地上直接拿起，用手的力量抬到此預備位置。
在正確的預備姿勢之下，手不應該會出力去往上推槓子。如果你感覺好像很想要用手去向上推，先試著把手肘再向前抬高。若無法完成標準動作，則在熱身時應該加強背肌和肩膀的伸展，或尋求專業的教練協助指導。
Step 1
腳站約略與肩同寬，腳尖允許微幅外八，但不要外八到超過30度這麼誇張。
背繃緊，肚子往內收，腳踝穩定；然後用好像要屁股向後向下「找椅子」的動作，順順地往下蹲。過程中可以稍微出一點力，把兩膝向外側推出去。至少要蹲到大腿上緣平行於地面的位置，才是完整動作範圍。如果無法完成，可能是髖關節或踝關節活動範圍不夠大，需要加強熱身、伸展，或尋求專業教練設計適合你的輔助訓練動作。
Step 2
用臀部和大腿內側靠近根部的力量，往上站起，完成動作。注意感受不要只是用大腿前側的力量，要多運用到臀肌。
同樣的，向上站起時吐氣，向下蹲的時候吸氣或閉氣。
Step 3
由側面特寫，可以看到在蹲到最底的位置，膝蓋很自然會往前飄，通常都會超出膝蓋前緣一點。
因此「膝蓋不可超過腳尖」的講法是完全不對的。蹲姿會造成膝蓋損傷的最主要原因，通常都是因為訓練時蹲不夠低，膝關節前後側的肌肉力道無法平衡，導致壓力重複累積在膝前下緣。
Step 4
站姿的側面特寫。可以看到背是自然挺直，並沒有刻意凸肚挺胸。手腕和手指的作用只是維持固定槓子的位置，不是出力向上推，槓子的重量是承接在肩部前三角肌的肌腹上面，不會壓迫到喉頭或鎖骨。
如果無法輕鬆完成此一動作，請尋求教練指導。過程中如有任何疼痛產生，就要立即停止！
三、背蹲舉 （back squat）
▲背蹲舉 （back squat）
前面所示範的，是對腰背負荷較低的前蹲舉（front squat）。
蹲舉另外一個常見的負重姿勢，是所謂的背蹲舉 （back squat）；如果在沒有特別指名的情況下，通常我們只要講到蹲舉，就是指這個姿勢。
如圖▲：雙手在柔軟度許可的範圍內盡量內收，讓肩部上斜方肌隆起，把槓子承接在上斜方肌、後三角肌鼓起的肌腹以及肩峰平台之上。
正確的背槓姿勢，不會有任何重量壓迫到頸椎。因此除非你是新手，健身房內常見的圓筒狀跑棉護墊其實完全沒有任何必要。
（小編：小廖教練！為什麼你還可以輕鬆笑得出來呢～）
（小廖教練：為什麼要讓大家看到我蠢蠢的微笑...）
仔細觀察可以發現，其實教練的左肩膀然軟度比較差，導致手腕的角度稍微有折到，槓子也因此有一點背得歪歪的。通常，每個人身上或多或少都會有一些類似這樣的不平衡狀況；在不過度影響動作品質的前提之下，可以在輕微不平衡的狀況下依然維持你的運動和體能訓練。
但是，由於人體失衡經常是累積壓力導致慢性傷害的主因，所以請不要把「常見」視為「理所當然」而忽略它！在維持主訓練的同時，應該要持續力求改善自己身體的不平衡現象。
Step 1
一般來講，健身房內的蹲舉架都會面對鏡子；因此在背槓時應該特別注意，左右的肩峰與槓子刻花記號的相對關係是否一致，以確保負重是平衡的。否則如果站的位置不在正中心，有可能會一扛起來就整個往側邊翻掉。
Step 2
同樣以「屁股往下找椅子」的感覺向下蹲。如圖可以看見，由於負重改為揹在後方，因此軀幹會自然較為前傾，使用到更多髖關節和大腿後側的力道；而大腿前方的股四頭肌就比較不那麼吃重。
由於這些特性，背蹲舉通常比前蹲舉能夠做到更大的重量，也更能啟動髖關節周遭的臀部肌群。也因此對多數人來說是比較優先的選擇。但，依據個人身體能力的不同，或者課表變化性的需求，依然有可能選擇使用前蹲舉，並沒有一定的好或壞。
請特別注意頸部的位置。在蹲的時候，脖子與脊椎是維持一致的延伸線，眼光自然看相地上往前延伸約三到五公尺的距離，不要刻意抬頭。
Step 3
與前蹲舉一樣要蹲到大腿低於平行。
注意不要圓背、拱腰，蹲到底部的時候肚子維持繃緊；如果已經很用力的刻意翹屁股使力，從側面看起來腰椎還是往後圓起來，可能剛開始練就先不要蹲到過低。同時必須用各種其餘的輔助訓練，加強髖關節的活動範圍，或提高軀幹核心的穩定性。
四、硬舉（dead lift）
接下來示範「硬舉」（dead lift），屬於下肢「拉」的動作。槓離置放於地上，開始前先把腳的位置前後踩好；確認方法為：站直以後低頭，可以看見槓子剛好遮住鞋帶或腳踝。如此可以確定負荷是剛好落在足弓的正中心，不會偏前或偏後。
Step 1
背打直，微微往下坐，握寬的取法是左右拇指伸直大約可以碰到小腿。
Step 2
把胸口挺出來（想像你胸前的字樣是運動員的贊助商，要讓它亮相），兩肩往後收，背繃緊肚子收好，屁股下沉，視線自然往前看。此為預備動作。
Step 3
利用臀腿的推蹬力道，把兩個腳掌用力往地面塞下去，好像要把地板推遠一樣。起槓過程中維持重量靠身體越近越好，理想上槓子要一路維持與身體接觸。
Step 4
維持槓不離身，通過膝蓋之後繼續貼著大腿上來，緩緩站直。起的過程憋氣或吐氣。
硬舉的完成位置
有一個講法是這樣說的：「硬舉」的英文 dead lift，是來自古羅馬帝國時代，訓練新兵的方式；古代羅馬人上戰場，每結束一場戰爭，就把新兵派出去，負責將陣亡將士同袍的屍體搬運回來，以作為體力和心智的訓練。不難想像，把一個死掉的人從地上撿起來，需要多大的力量！因此硬舉的力量標準也很簡單，最基本就是要舉得起運動員自己的一倍體重。
做硬舉之前請先測試體前彎，評估自己是否適合
兩相比較，其實硬舉比蹲舉，對自行車運動有更高的訓練價值；然而由於預備動作難度較高，並不是所有人都適合直接從硬舉練起。
最簡單的測試方法：如果你不能做到一個輕鬆的體前彎、讓雙手摸到腳趾頭，那麼你大概還不適合學做硬舉，或者至少起槓的開始位置要先想辦法墊高。
小技巧
補助硬舉訓練的小技巧：握槓時，用食、中兩指將拇指扣起，餘兩指輕鬆勾住即可，不要滿把握。
這種握法可以大幅增加握力，並且可以避免手掌心的繭被槓子重量給扯到破皮。缺點就是小手的人比較扣不住，而且拇指可能會有點痛。
四、上肢拉動作
雙手正握或反握都可以，預備姿勢有如硬舉的最後一段動作定格，槓子在膝上方。
Step 1
利用手肘向上向後帶的方式出力，把槓子高度向上拉，碰到胸／腹之後再往下。
Step 2
預備姿勢側面特寫。同樣背要繃緊打直，切忌駝背。剛開始練這個動作很可能會常常覺得腰痠，屬正常現象，只要痠痛的位置是肌肉就不用擔心。
Step 3
往上拉的時候吐氣，向下放回時吸氣。這個動作很像翻轉九十度的西式划船運動，因此名稱就叫做立姿划船（bent-over row）。
同場加映：史密斯機器（Smith machine）
▲史密斯機器操作起來需要特別注意！沒把握的人請勿隨意嘗試
做大重量的蹲舉訓練，如果容易前後搖晃不平衡，可以選擇此種史密斯機器（Smith machine） 作為替代方案。圖中所有槓片負荷加起來共約 150kg ，約略超出教練的兩倍自身體重。如果是以一般的耐力型自行車運動（公路／越野不限）而言，最大力量提升至自身的一倍體重就算足夠；但若是以下坡車、BMX 或者場地的衝刺型選手來講，標準就要提高到 2~2.5 倍才算及格。女生平均大概會再少 20% 左右。
但是！特別注意，如果對自身的單次最大力量 (one-round max, 1RM) 沒有什麼把握，蹲舉做大重量請優先選擇下方有護欄的蹲舉架，或者有保護裝置的史密斯機器。圖中這台史密斯並無保護裝置，萬一下到最底起不來，槓子又無法向後丟掉，人是真的會被壓扁。千萬輕忽不得。
引體向上動作
最後，如果背肌和上肢的力量足夠強大，可以用引體向上動作，作為上肢的力量訓練，非常理想。握法採取掌心平行向內，會比較合乎自行車大部分的抓握角度，但其實不用嚴格限定。
注意事項
上拉時，請注意是用背肌的力量，把兩個手肘向下帶、往身體側面收進來夾緊，而不是用肘關節二頭肌的力量傻傻的硬拉。
此篇先介紹以槓鈴自由重量 (free-weight) 的幾種最基本訓練動作，往後篇幅將會再示範啞鈴、器械或者徒手（運用自身體重）的訓練方式，以及一些簡單的輔助運動。
報導協力：廖歆迪 教練
廖歆迪 教練 ©胡哲瑋
國立體育大學教練所畢業
現任Interaction Fitness工作室教練
授課族群包括籃球、棒球、桌球、羽球、路跑與鐵人三項
四屆國際自由車環台賽隨隊按摩師
本身是自由車運動業餘愛好者
關於Interaction Fitness
Interaction Fitness工作室成立於2015年9月，主要提供競技運動員以及業餘競技運動愛好者的體能教學。
架構依循德國的「訓練學」（Trainingswissenschaft）知識，強調力量、速度與耐力三大體能元素的交互關係（Interaction），並結合功能性訓練、矯正運動以及訓練後的恢復保養。
詳情請參考 Interaction Fitness工作室粉絲專頁
