報導協力：Interaction Fitness 廖歆迪教練

延續上篇小廖教練的動作示範，這篇剖析動作內容是來到「啞鈴」、「壺鈴」以及「機械式的訓練」。

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一、啞鈴

自由重量的另一種理想操作方式，是使用啞鈴。尤其是當負重不用到很高的訓練模式，比方說力量耐力。

學會使用多種不同工具，讓你能夠在擁擠的商業健身房裏面，靈活地使用器材達到訓練目的，不用浪費時間去排隊、搶器材，或者被打斷自己的訓練流程。別忘了，最有效的重訓30分鐘之內就可以結束，你的「本業」是騎車！別讓輔助的體能訓練去壓縮到練車的時間。

（1）啞鈴負重的深蹲示範動作

負重方式可以如圖示這般，像大力水手在秀二頭肌一樣，把啞鈴的手把放在肩上；如果手肘抬不高、無法完成此一動作，也可以改為將掌面翻轉朝前，讓啞鈴的其中一個頭靠在肩部前三角肌上方。

（2）高腳杯姿勢

如果需要再度減輕重量，或是如果感覺扛在肩上不容易維持姿勢穩定，可以再改為用雙手端在胸前的姿勢。用兩掌跟合攏向上托，捧住啞鈴的一顆頭。此姿勢有時又被稱作高腳杯姿勢。

高腳杯姿勢的缺點是無法蹲到太低，尤其對手腳較長、軀幹短的人來說，容易手肘去卡到大腿。

（3）下肢「推」的進階動作：原地的後跨步 （reverse lunge）動作

Step 1   預備時槓鈴扛在肩上，雙腳稍微併攏

Step 2   單腳向後跨一大步

Step 3   順勢向下蹲低，體重分配前7後3，主要是訓練前腿的單腳力量。腳掌左右分開大約一個肩寬以協助維持穩定。注意後腳尖轉正，不要外八。

這個動作，在健身房裏面常看到以標準的前跨步 (lunge) 進行；然而如果你除了騎單車以外，沒有在做其他運動，尤其是如果你不習慣諸如籃球、足球那種經常需要急跑急停、方向變換的運動，則不建議練習前跨步，以免膝關節無法承受落地反撐的負荷。

Step 4   後腳小腿微微蹬地，前腳臀腿發力，順勢站起。動作時注意前腳的膝蓋維持在腳掌正上方，不要往內塌。站起時吐氣，蹲下過程中吸氣。

Step 5   推撐站起回到原位，左右交替動作。

單邊的訓練有幾個優勢，其一是在無法取得大重量的時候，使用單側訓練可以有效把負荷提高；第二是可以凸顯出身體不平衡的差異，讓訓練中有機會發掘問題、進而嘗試修正。此外多方向的平衡／穩定能力挑戰也比較類似競賽的實際需求。因此你會發現，有些私人教練在設計課表時，會以單側的動作為優先。

注意事項

後跨步常見的錯誤其一：跨距過大，腰部向前拱出，身體太過前傾。但如果步距沒有問題，卻依然出現此徵狀，則要檢測你的髖關節向後活動範圍是否充足，臀大肌是否正確啟動，或者大腿前側肌肉是否太緊。

二、壺鈴

下肢「拉」的動作，也可以採用壺鈴的基本盪壺。對臀肌和腿後肌是一個非常理想的動態負荷，以肌肉伸 -- 縮循環（SSC）機轉的刺激效果來講，比硬舉要好得多，肌纖維收縮速度也較快，更符合專項動作特性。

因此如果你已經熟悉此一動作的要領，那麼把它設計在力量耐力流程中也是相當理想的。但由於教學上的講究較為細膩，因此在這裡只做示範，不另加說明。

盪壺的動作是下肢力量訓練，以下肢的力道把壺鈴給甩上來，別傻不啦嘰的用手往前舉。

三、機械式訓練

機械式的訓練，是很好的輔助，如果你經常去健身房的時段人不多，則可以考慮排進來力量耐力的流程內。

（1）訓練背肌

與引體向上的動作類似，做的時候是使用背肌的力量，手肘下夾。

（2）坐姿後拉

坐姿後拉也是很理想的，尤其對上肢拉的最大力量訓練，與立姿划船相較，對軀幹的負荷比較不那麼吃重。但必須特別注意，不要像圖中這樣聳肩。

肩胛骨向下穩定，胸肋靠緊前方護墊，微微閉氣，肚子用力向內收緊，此為預備動作。如果無法做到前臂略低於平舉的角度，請先調整座椅高低。

想像你背後站著一個你很討厭的人，用向後肘擊的動作發力，完成坐姿後拉。

以自行車運動來講，上肢的訓練，目的是要輔助提高乳酸排除的代謝能力、刺激心臟壓縮，以及提供高強度騎乘時的軀幹支撐、連動力道。目的絕對不會是在於要把手臂練粗，所以要避開 8~15 下這種重複次數範圍，而以最大力量 (< 5rep) 或力量耐力 (> 20rep) 的範圍去做設計。

而對於絕大多數人，包含選手，最大力量訓練的時間效率是很差的；因此除非你能夠全職訓練，否則不太適合作為課表內容。

（4）機械式腿推蹬

雖然絕大多數人不建議做最大力量訓練，但如果要做，則機械式的腿推蹬 （legg press）是非常理想的一種方式。也可以在主課表之前，用大重量操做一組 3~5 下，改善肌肉內的運動單元徵召。這樣做將會有非常好的熱身效用，也可以讓你後面的主課表訓練效果加倍。

預備姿勢時，要注意背、腰、臀完全貼平後方靠墊。如果骨盆後方出現空隙，則應該調整機器角度，讓開始的位置稍微拉長、膝蓋遠離胸口。

向前推出時，為了安全起見，切記膝關節不可完全打直鎖死。

機器式的腿部推蹬也是分適合作為單腳力量訓練，尤其適合用於檢測兩邊的最大力量差異。但必須特別注意安全性，有些機台在壓下來的時候會碰到沒在練的另外那條腿（如下圖示的右腳），若有此種情況，則絕對禁止單邊操作。

圖示的機器為氣壓式阻尼，最適合用爆拉式前推訓練快速力量。普通健身房的機器絕大多數是以傳統的鐵片為負荷，則禁止快速推出，以避免重量飛出去以後回彈，造成骨折或膝關節反摺脫臼。

機械式訓練，也應注意上／下肢動作比例的平衡，以及推／拉的拮抗動作平衡。下肢的「拉」，以機器操作，通常是腿後勾。圖示為坐姿的版本。

操作時要特別注意，腿後勾機器絕不可操作最大力量或快速力量，傷害風險非常高。