報導協力：Interaction Fitness 廖歆迪教練

前兩篇簡單介紹了以 free-weight 和器械的基本訓練方式，雖然動作總數少歸少，重量訓練最主要的面向卻已經大致上包含在內。

練車也要做重訓 剖析動作-1

練車也要做重訓 剖析動作-2

對初學者而言，任何訓練課表，通常都以這幾項作為出發點延伸。接下來的本篇，則會再多介紹兩個不錯的替代動作，以及幾項簡單的、單車族最適合的核心輔助訓練。

一、單手划船（one-arm row）

首先是以啞鈴操作上肢拉的動作：單手划船（one-arm row）。準備姿勢利用長凳，單側手、膝支撐，另一側的腳以前腳掌抵地撐穩，背打平，肚子內收。

板凳也可以使用可調式的斜板以減經軀幹的相對負荷，但斜板立得越高，相對地上肢負荷也會越輕，訓練效果也就稍差。如果沒有長板凳，也可以採雙腳站成弓箭步，單手撐膝；但這個姿勢難度較高。

訓練的單側以「手肘向後夾」的方式用力。主要訓練肩胛骨的穩定，以及闊背肌的收縮力道，次要在於軀幹核心抵抗旋轉阻力的穩定性。由於增加了軸向抵抗旋轉的元素，加上對下背部的負擔較輕，初學者訓練上肢的「拉」採用此動作通常比槓鈴划船來得理想。

二、羅馬椅

下肢的「拉」，先前以硬舉系列為主，在此介紹另一種非常值得推薦的器材：羅馬椅。

大部分人會把羅馬椅誤認為是訓練背肌的器材，然而這是因為操作時動作要領錯誤所致。開始前，應先把器材調整到支撐墊的上緣抵住大腿前側根部，約鼠蹊側邊即可。雙腳必須平貼踩穩底板。如果調整不當，則容易使姿勢錯誤。

Step 1  

預備時，背繃緊成一直線，腹部微微向內收；我們特別推薦雙手背在頭的正後方，並將兩肘用力向後打開，這個習慣能夠幫助你在做到很累的時候背部肌肉依然保持張力。

Step 2

利用髖關節為樞軸，將整個軀幹慢慢往下沉，但不宜超過水平面。特別注意：在動作過程中背是維持打平的，不可彎曲！

Step 3

利用臀肌和腿後肌的力量，將上半身抬起，回到預備姿勢的一直線上。注意：回到一直線即可，不要再刻意過度向後反弓，以減輕腰椎區域的壓力、並降低背肌的整體負荷。

如要增加負荷強度，可以在頭後方放置小槓片；然而槓片重量如果大於2.5kg，則建議改成以雙臂環抱在胸前，以免造成頸椎傷害。

三、核心訓練

最後介紹一些簡單的核心訓練。第一個是簡單的四足跪姿。背打平，肚子維持稍稍出力向內收，留意不要讓腰部往下塌；同時維持順暢的呼吸，越深／越慢越好。肩胛骨平貼於背上，與臥推的要領相同。

此動作可以維持五分鐘左右為一個回合。無聊的話可以把手機放在前面地板上一邊滑，順便練習單手離地、剩三個支撐點的軀幹穩定能力。

進階版   Step 1 膝蓋離開地面

進階一點的版本，可以把雙膝撐離地面。對一般人而言此動作應是能夠輕鬆維持一分鐘以上沒有問題。記得維持呼吸。

Step 2

再進一步，可以挑戰像沙漠裡的蜥蜴那樣，對側的手和腳抬離地面，挑戰平衡穩定。大致上可以用五個交換為一回合。

Step 3

將原地的動作，改變為向前／向後爬行，稱為熊爬 (bear craw)。過程中保持軀幹水平不晃動，要想像有一個臉盆放在背上裝滿了水，不可以打翻。

Step 4

如果對側的手和腳同時抬離地面的難度過高，也可以改以三點不動一點動的方式，做簡單版的熊爬。其餘要領皆相同。

注意事項

但要注意的是，每次移動的肢體，仍要依照對角線順序；例如左腳 → 右手 → 右腳 → 左手，就像鎖四顆螺絲的龍頭前蓋那樣。否則搞錯順序的話大概走沒幾步就從熊變成四不像了。

四、平板式系列核心訓練

再進階，是大家所熟知的平板式。特別注意兩個重點：肚子收 & 維持呼吸。這兩項似乎有點衝突，初練習不容易抓到訣竅，因此才會建議從最基本的四足跪姿慢慢漸進練習；如無法掌握，則退回上一步驟。

特別注意：人體的任何姿態，都必須要在能夠維持順暢呼吸的前提之下，才是屬於完整的功能性動作範圍。如果你必須憋氣，則這個姿勢或角度，無論外表做得多麼標準，實際上都不具備實質功能。因此作平板式練習切忌憋氣或「韻律呼吸」。初學者建議以十次深呼吸為一個回合，慢慢再進階到以時間做要求。

此外，核心訓練的首要任務在於「啟動」，也就是喚醒姿態維持的小肌肉群、提高其神經活性。因此不要以「做到累」為目標，動作執行的品質絕對要放在第一優先；只要出現任何瑕疵，立刻就要休息。寧可把練習減少或分段，也不要重複執行錯誤的姿勢。

五、棒式 / 橋式

若再增加強度，則可以進階到所謂的橋式，或稱棒式。也就是手肘著地的平板式。特別推薦給無法長時間輕鬆維持計時姿勢的車友們。如果想要練習這個手肘撐地的姿勢，但又發現單純的棒式負荷強度太高、難以維持，那不妨以雙膝跪地試試看。同樣的，剛開始以十至二十個完整的深呼吸作為一回合的目標，之後再進階到以時間計。

平板式系列的核心訓練，除了注意呼吸以及腹核心的正確啟動之外，還有一個小細節值得留意：大腿和軀幹的角度也必須呈一直線，不要變成7字形。如果很難維持，則把兩膝用力併攏、屁股夾緊作為輔助；再不行，則必須尋求專業教練幫助指導。

進階版Step 1 抬手抬腳

更高強度的軀幹抗扭轉核心訓練，可以考慮在平板式之下，做抬手抬腳。預備姿勢注意把兩腳向左右拉開，維持比正常平板式更大的幅度，大約兩個肩寬。

Step 2 

抬手向前延伸，身體維持打平，不要塌陷或側翻。維持兩秒後收回換手。動作順暢緩慢，又快又急的動作反而會掩蓋住姿態控制上的瑕疵。

注意：手是「往前伸」，不是「向上抬」。想著抬手通常容易讓背部的姿態跑掉，變成太過反弓、腰部往下塌。

再進階：抬起手

再加以進階可以考慮上半身整個側旋開來。但，以自行車專項的體能需求來說，進到這一階段已非絕對必要。為了好玩倒是可以練練看，大致上不會有什麼壞的影響就是。

五、收操

大部分訓練結束後的收操，集中在肌肉的伸展；但關節本身的活動範圍，和一些限制這些活動範圍的肌肉群，反而不是透過簡單的伸展可以達成。在此介紹的俗稱 "spiderman" 姿勢，就是一個特別適合自行車選手的髖屈／髖伸綜合伸展動作，在不會有急遽疼痛的前提之下，是可以安全地改善關節活動範圍，以及協助髂肌、腰肌等深層屈髖肌肉的伸展。

Step 1

做這個動作時，特別注意手指處，後腳的臀部要協助發力，幫助把骨盆的前側往地面壓下去。要做到上半身和後腳大腿打成一直線。如果感覺很難做到，可以先試著用器材將前方的支撐手稍微墊高，但仍必須以「後腳打成一直線」為基本要求。

Step 2

柔軟度再好一點的人可以試著扳住後腳掌，綜合後腳大腿前側肌肉的伸展。看教練的表情就知道這動作是多麼輕鬆愉快(X)。

Step 3

在做髂腰肌伸展的時候，可以複合上半身些微的左右側旋，以取得更大效果。主要目的只是提供一點點的動態，不需要刻意做地很誇張，就算感覺活動範圍只有一兩度也無所謂。

六、輔助肌力訓練

最後一個值得推薦的輔助肌力訓練，是單純針對一個叫做臀中肌的特殊肌肉。

各位讀者到了這個階段應該已經發現，我們所推薦的任何動作幾乎都是多關節、複合性的動作，只有「使力」的原則，幾乎從來不針對單一獨立的肌肉。只有在此所特別提出的臀中肌是例外。因為在多數騎士的訓練課表中，臀中肌最容易被忽略，然而它的無力又會造成髖膝踝各關節一大堆亂七八糟的慢性疼痛問題，或者腰背痛。

開始時，找一個小台階或者是槓片，把單腳墊高，另一腳懸空。我們要訓練的是教練手指處的這一塊肌肉。

Step 1

把懸空的那一側，骨盆上緣往下掉，腳掌向地面靠近。

Step 2

接著把同樣懸空的那一側骨盆，垂直向上提，腳掌離地面變遠。

Step 3

單腳重複操作約十至二十次，大概就可以感覺到手指處的臀中肌，有明顯的疲勞、僵硬感。建議就算不特別做重量訓練，臀中肌也可以每週加強兩到三次，每次約三個回合以內。

Step 4

側面觀。注意操作臀中肌的訓練，是只有骨盆橫向的「滾轉」搖動，並不是往後翹屁股。

前幾篇所示範的槓鈴，是普遍被認為要練到「強壯」最基本、也最實用的器材；而如果有特殊目的和需求，或者受到場地／器材／使用人數限制，機器的正確使用也是必須加以學習的。而一些更簡化的 free-weight 訓練方式，例如啞鈴或壺玲，則可以讓你整套的6至8個訓練動作，在健身房裡面只需要用到一至兩項器材就可以完成；甚至是小到可以自己投資一組放在家裏面，需要的時候加以運用。

最後一點小提醒：核心訓練的重點，是在於持之以恆。寧可設計最簡單、最平淡無奇的動作內容，讓自己可以願意每天做，也好過請教練幫你設計一套全世界最完善的活動／穩定／動態控制課表，結果犯懶丟著，連一個月也做不到兩次。這跟減肥一樣，設定太激進、太遠大的目標，常常是注定失敗，從篤定可以做到的小小成功一步一步走，才會走得長遠。