報導協力：Interaction Fitness 梁嘉華Daniel教練
肌肉改造秘笈專題的「教練線上訓練教學」此系列在本篇進入徒手訓練主題，由Interaction Fitness 的Daniel教練為各位讀者解說。
肌肉改造秘笈（5）練車也要做重訓 剖析動作-1
肌肉改造秘笈（6）練車也要做重訓 剖析動作-2
肌肉改造秘笈（7）教練教你練核心
Daneil說明，現在坊間有各種重量訓練、徒手訓練作法，大家聽起來會覺得很複雜，側邊也有、腿部也有...很多種方式不知道從何記起，「只要掌握兩個大原則『推』、『拉』作為基礎。」這樣就會清楚很多。
何謂「推」？例如深蹲，做深蹲動作必須靠身體力量「推」起身體。分腿式，也是屬於推的動作。「拉」則是像硬舉、羅馬尼亞式。開始做徒手訓練之前，先掌握好「推」、「拉」原則，再區分上肢、下肢分別有垂直與水平的「推」、「拉」。如果是針對騎車族群要特別做的徒手訓練，Daniel為想提升下肢肌力的車友，設計一套循序漸進的徒手肌力訓練。
1. 雙腿蹲→2分腿蹲→單腳蹲 (屬於推動作) 2單腳拉 (拉的動作)
2. 徒手力量耐力動作
做下肢訓練時，必須做好全面向的訓練，才能讓肌肉均衡發展。肌力訓練一定要掌握一個原則：不要受傷。為了避免受傷，不能只訓練單一方向肌肉群。
Daniel提醒大家，獨自在家做肌力訓練時最需要提醒自己「動作做確實」。以深蹲為例，大家請想像屁股後面有一張椅子，屁股往後推靠近虛擬椅子，或是先擺張椅子，模擬“準備坐下去”的感覺，才會讓膝蓋熟悉這一個動作。如果用錯力氣拿膝蓋做「推」的動作，這兩個施力點太小，承受整個身體重量會太吃力，或對體重重的人是一個負荷極大的不正確動作。
一、正確深蹲（雙腿蹲）
1.準備一張椅子
2.下去時，自然胸口打開朝前，不要過度挺胸，屁股往後推時膝同時一起彎曲。
3.腳尖、膝蓋朝同一個方向、下去時停留1~2秒 膝蓋不要呈現X型 。
4.準備起來，靠大腿、臀部同時用力，把身體推起來。有點夾屁股感覺，量身高的感覺。
當這個動作模式熟練時，可以拿開椅子徒手手蹲，蹲的高度約大腿與地面平行即可
二、分腿蹲
1.雙腳與髖關節同寬，跨出一步。
2.初學者可雙手插腰，手放繫皮帶處。好處是注意自己骨盆有無歪掉。進階者可雙手置於胸前。
3.前面用七分力，後面三分力，下去再靠雙腳推起來，不是全部的力都在後腳，腳跟微離地，屁股繃緊。做的時候去感覺大腿前側酸，如果大腿緊繃的人，建議髖關節、身體微前傾，降低關節的壓力。
三、單腳「拉」
1.初學者可先扶東西再做離地動作。
2.頭、腳必須維持一直線，同時連動，屁股往後延伸，微帶起腳尖，腳尖自然勾起朝地板。
進階版：單腳「推」
1.想像後面有椅子坐，像是單隻腳的深蹲一樣。兩腳尖朝前，手自然放於胸前，進階版可加上壺鈴、啞鈴做重量訓練）。
2.起來時，用下肢力量往斜上推起來。
（建議大家做前面幾項動作到很熟練之後，再進階到這一項動作。）
最後結尾對新手而言起初會提升不少，但是徒手力量耐力是在維持的效應，如果突破必須搭配重量訓練更完整週期性的訓練安排
徒手訓練－徒手力量耐力訓練教學示範
為了改造一個比較不容易疲勞的身體，先從基礎體能開始力量耐力。
力量耐力循環：主要呈現在肌肉能量代謝效率，並改善有氧與無氧能量提供路徑與增加肌肉周邊為微血管數量、左心室壓縮能力與恢復再生能力，它是個基礎能力。
如何操作力量耐力循環訓練？
分成上肢→下肢→上肢→下肢→下肢→上肢等等 6~7 種動作來訓練，每個動作反覆 15~20 下，七個動作為一組共作 3~4 組循環，每一組循環結束休息 60~90 秒之間。（但是在沒有器材下又如何去維持這個基礎能力呢？透過徒手力量耐力）
請當自己有一定的基本肌力水準再來執行，必須透過自身體重當負荷、執行動作速度快以達到徒手力量耐力效果。
示範教練：Daniel 教練「徒手訓練取決於個人能力，盡力完成即可。」
第一個動作：用自身最快速度做「分腿跳」
Daniel提醒，一定要用髖關節做避震的感覺，才不會負荷太大。
第二個動作：伏地撐地板，交換腿。
背要保持平衡，腳往對側靠過去到撐著手的外側，交換的速度要快。
第三個動作：躺著交換摸腳跟。
第三個安排較為輕鬆的動作。前面兩個頻率都很高，心跳率已經拉得夠高了，中間安排較輕鬆的動作，左右算1個，總共做10個。
第四個動作：手撐地 burpee跳 6個
結束輕鬆動作，再把身體拉回快節奏，這組不算秒數，初學者做6～7個已經足夠。
但是在沒有器材下又如何去維持這個基處能力呢？ 透過徒手力量耐力 。徒手力量耐力（Daniel教練建議：當自己有一定的基本肌力水準再來執行）必須透過自身體重當負荷、執行動作速度快，達到徒手力量耐力效果。
動作安排設計不要太多，在執行方式需要選手必須用最快速度完成，所以設計動作大約5~6項即可，訓練上有些動作可以以時間控制時間約控制在10秒內完成，若用反覆次數來計算，範圍大約在5~10次重複之間。
切忌！如果要執行徒手力量耐力是在一個情非得已的狀況下（移地訓練時沒有器材下，透過徒手力量耐力來維持自身的能力）。
此篇Daniel教練要提醒大家，影片內的菜單要小心服用，徒手訓練是看個人能力有所調整的訓練方式。對新手而言，光用以上照片內的動作，持續一週三次下來，即可能夠發現自己心肺肌力上已經提升不少，必須依照自己能力的進步幅度調整菜單。
報導協力：梁嘉華 Daniel 教練
實踐大學籃球隊
再興中學籃球隊
◎ 中華民國肌力與體能丙級教練
◎ Fisaf ffi 國際運動有氧體適能指導員
◎ 中華民國籃球協會C級籃球教練
◎ TRX懸吊訓練教練認證
◎ MET動作效益訓練
◎ THUMP BOXING 澳洲體適能拳擊教練
◎ SMaRT 台灣肌筋膜放鬆技巧課程認證
◎ 台安醫院心肺復甦術認證
◎ 美式運動按摩教練
◎ FMS功能檢測合格
關於Interaction Fitness
Interaction Fitness工作室成立於2015年9月，主要提供競技運動員以及業餘競技運動愛好者的體能教學。
架構依循德國的「訓練學」（Trainingswissenschaft）知識，強調力量、速度與耐力三大體能元素的交互關係（Interaction），並結合功能性訓練、矯正運動以及訓練後的恢復保養。
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