採訪協力：Interaction Fitness
關於重量訓練，不管是在自行車或是其他運動領域，都是近年來相當熱門的話題。重訓，顧名思義就是重量訓練，讓肌肉負擔額外的阻力後，刺激身體以獲得肌肉增生，或是可以抗衡的強度增加，來提升肌力、爆發力、肌耐力等。但，有另一派說法是說肌肉增加，體重也會增加，這對常常需要爬坡的台灣騎士而言，彷彿不太樂見這種情形出現，而對女孩子而言，更是害怕練成金剛芭比。
說到重訓，男生多半是希望肌肉越多越好，但對女車友而言，似乎都是聞之色變
所以重訓一定都會把自己練成金剛芭比嗎？
那麼做重訓真的能夠增進騎車實力嗎？還是只會空練出無助於爬坡的肌肉？那麼重訓到底是做還是不做？如果要做，針對自行車運動又應該怎麼操作？這次單車時代請來了在競技運動領域有著相當研究的Interaction Fitness－小廖教練，來替大家解惑關於重訓的疑問。
關於重訓，小廖教練認為肌肉的增生有三個階段：
第一階段－刺激
重訓的第一個效果，也是短時間可以看到的成果，就是刺激控制肌肉收縮的神經終板（motor end-plate）變大。當人的動作要開始時，由大腦產生訊號，利用神經傳遞至肌肉，這時與肌肉連結的神經終板就肩負著相當關鍵的角色。神經終板越大，代表著能召喚一起工作的肌肉會更多；同一時間動作的肌肉越多，釋出的力量就能更大。就像在對著站滿人群的廣場講話一樣，只有一支小小的擴音器，大概只有前方的人可以停得見，但如果擴音設備換成環繞音場，那麼相信所有人都能清清楚楚地明白台上講者的內容。
重訓的第一個效果，就是刺激控制肌肉收縮的神經終板變大，意思是同一時間一起工作的肌肉可以更多
小廖教練認為在第一階段，給予肌肉適當的刺激就能夠收到不錯的效果，大約一至兩週的時間就能看得見成效。此時也不會促進任何的肌肉增生，所以不會有任何肌肥大的問題出現。
第二階段－肌肉代謝
肌肉運動所需的能量部分來自於醣酵解作用（Glycolysis）並轉為丙酮酸（Pyruvic acid），之後還可以進一步獲得到號稱能量之源的三磷酸腺苷ATP，以及另一個產品－乳酸（Lactic acid）。醣酵解又可分為有氧醣酵解與無氧醣酵解，一般而言，人體多數時刻都是在進行有氧醣酵解，可以將葡萄糖徹底轉換成能量以及水跟二氧化碳。
但在無氧狀態下，因為缺乏氧氣，身體就會轉為無氧醣酵解，這時產生的能量會比有氧醣酵解所能獲得的還少，而且還會增生難以代謝的乳酸，這就是為何為何我們在劇烈運動中容易感到疲憊的原因。而做重訓就是要提升肌肉在無氧醣酵解狀態下的經濟性，獲得更多能量，減少乳酸的堆積，讓疲累的耐受時間得以延長。
而到了這個階段，小廖教練認為肌肉增生的現象還不明顯，而一般的公路車車手的需求也大概僅止於此，除非是有專職項目如場地賽或衝刺型車手等，否則就以追求能量應用效率的極大化便可。
重訓第二階段，就是要提升肌肉在無氧醣酵解狀態下的經濟性，獲得更多能量，減少乳酸的堆積
第三階段－肌肉增長
肌肉增長的原理可概括視為：破壞－補充－修復的循環過程，利用重訓來對肌肉施壓並破壞肌纖維，經過補充營養與適當休息後，肌纖維會自動修復，並生長成能耐受更大壓力的肌肉。而在上述兩個階段後，肌纖維的增生還不會太明顯，但如果持續，且給予大量的重量訓練時，肌肉增長就會是個可以預見的效果。想要達到肌肉增長這個目的，必須要有長時間、高強度的重量訓練，一般的休閒運動騎乘是很難取得這個效果的。
小廖教練表示持續重訓確實是可以提升出力，最大輸出功率將會有成長，但相對而言，肌肉增長將會帶來肌肥大等效應，體重上升是必然趨勢；且肌肉增生需要大量能量來源，跟長時間耗能的有氧運動相比，可說是背道而馳，所以在追求最大肌力的同時，有氧耐力下降就是個連帶副作用。肌肉增長這個階段猶如兩面刃，肌力與耐力會在此時互相消長，要不要追求肌肉增長，端看訓練者特性以及想要取得什麼樣的成果而定。
肌肉增長猶如兩面刃，肌力與耐力會互相消長，要不要追求肌肉增長，端看訓練者特性以及想要取得什麼樣的成果而定
總括而言，小廖教練認為肌肉是人體活動最重要的組織之一，不管是騎車跑步還是各項運動，通通都需要肌肉協同作用，因此用重量訓練給予肌肉適當刺激與壓力，可以有效地提升運動表現。但如果想要追求更進一步的肌肉增長，就必須考量自身的運動特性以及目標，否則多出來的肌肉可不一定會是助益，還有可能造成反效果，應特別注意。
