說到補給，一般車友們平常輕鬆約騎時，飲食其實也不是甚麼難事，距離短、時間短，有時約騎的終點還是某間特定的餐廳（為吃而騎，哈！），甚至可以帶個水就好了。但這距離和時間一長，補給的複雜度就狂飆了好幾倍，想要有效率的補給，不只要慎選飲食內容，還得考慮到身體的吸收和能量轉換的時間。
各類食品的吸收與轉換
•碳水化合物（最快）
醣類─約數分鐘
澱粉（飯、麵等主食）─約1小時
纖維 （蔬果類）─約40分至2小時
•蛋白質（次中）
流質類蛋白質（豆漿、牛奶等）─約1.5小時
肉類─約4小時
•脂肪 （最慢）
─約6小時
澱粉、糖的胃排空速度最快，只需1個多小時；蛋白質居中，約3個多小時；脂肪最慢，需要6個多小時。食物的消化和轉換成能量的時間成正比，所以要判斷一個食物好不好消化非常簡單，只要看一下他的成分含量，就能大致知道是屬於好消化還是不好消化的種類。
補給的時間點
一般而言，正常一餐的食物約需要三、四小時的消化和轉化時間，所以其實現在支撐身體機能的能量是四～八個小時前吃下去的東西，也就是大約是前一餐吃的食物。而體內儲存的能量只夠維持身體約兩小時的運動時間。所以補給的重點就是─「定時定量」。
如果等餓了再吃，中間就會出現能量轉換的空洞時期（黑線部分）
補給的時間點就非常關鍵，一定要定時定量補給，千萬不要等到渴了、餓了才想起來吃東西，這時候就來不及了。當人體在進行踩踏時，只會有少量血液經過胃部，簡單來說，騎乘中的消化系統比起一般日常時的功能會相對低落，所以要以少量多次的補給為主，避免消化系統無法負荷，導致腸胃不適。
舉例來說，因為昨天儲存肌肝醣還在，出發後可以先過第一小時之後再做補給，之後每半小時補給一次，每十五分鐘補一口水、每三十分鐘補一口電解質飲品（在此強調，電解質飲品補充太多容易口乾舌燥，水還是非常重要的！）。
補給品的選擇
●攜帶體積小、容易食用的食物
騎行中的食物除了考慮攜帶上的問題必須要體積小之外，也要容易食用、容易入口，不建議帶太乾的食物，運動時就已經夠口乾舌燥、氣喘吁吁，來個乾巴巴的食物就算多營養多健康也吃不進去，像是羊羹、巧克力、果膠、葡萄乾、蔓越莓、果醬麵包、條狀蜂蜜等這種比較濕潤又能保持能量的食物會比較適合。除了香蕉能防止抽筋之外，蔓越莓含鈉量是葡萄乾的五倍喔！且口感較酸，在超沒胃口的運動時間會比較吞得下去。
有些車友會反應在熱天騎車，口袋又是貼著身體，很容易造成巧克力融化，編建議要帶巧克力的話可以選擇裡面有包餅乾、堅果等「有料的」巧克力，才不會融的到處都是，連拿起來吃都很難～
騎車中間大家很常會停便利超商來休息或進行補給，這時候吃個簡單的肉包、香蕉、還是茶葉蛋都是不錯的選擇（應該不會有人吃國民便當吧），也別忘了補充運動飲料和水分喔！
平常跟大家不熟的蔓越莓其實是我們的好朋友喔！©flicker授權圖片
●運動專用補給品
補給品中容易攜帶的能量棒碳水化合物含量高達70%以上，糖分高，運動中食用可以迅速補充能量，促進肌肉修復。但缺點是消化時間比較長，且固態比較乾、難咀嚼。
能迅速補充能量的能量棒
其實不只能量棒，還有大家常見的能量果凍，能量膠條等等都是許多運動的朋友會攜帶的補給品，而且相較於固體穀物棒攜帶方便、好吸收、容易食用，建議大家在一開始的補給可以食用固態能量棒，騎乘中多量多次的補給可以食用果膠。
不過可不是打著能量棒或運動補給的食品就是百分之百好的喔，提醒大家，購買前一定要細看成分，選擇糖分較少，蛋白質高的才對喔！
方便好吸收的果膠
●水分補充的重要
汗液中主要的電解質是鈉和氯離子，長時間運動會流失大量的鈉離子和氯離子，騎車一小時以下，補充白開水就可以了，但若時間較長達到一小時以上，就需要補充電解質飲品，也就是俗稱的運動飲料，以補充大強度運動後電解質的消耗。電解質飲品部分可以參考鹽錠或是發泡錠，補水的時間也一樣要少量多次，一下子喝太多水容易增加心臟負擔，破壞血液中鹽平衡，會增加身體的疲勞感喔！
加水可以稀釋運動飲料中糖和電解質的比例，對人體的負擔比較不會那麼大。©flicker授權圖片
善用便利超商
以旅遊為主的長途騎乘自然是不需要像在比賽中一樣這麼嚴謹，不管是環島還是雙塔，在超商密度居全球之冠的台灣，幾乎隨時都可以停下來休息、補給。台灣的超商要認真吃一餐還是少少吃個點心都有很多選擇，水、運動飲料更是不用說，運動專用的果膠、能量棒也幾乎都有販售。
時間差不多了，看到超商就進去坐一下吧，雖說台灣超商多，但誰知道你會騎去哪裡呢～等到真的餓了再找超商就來不及啦！
補給品的選擇很多，每個人口味不同，身體狀況也不同，你的蜜糖可能是別人的毒藥，所以補給這回事，只要掌握正確的觀念，懂得自己適合什麼，「吃」就可以隨心所欲啦！
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