文章來源：單車訓練無限公司
今年Nike與頂尖的馬拉松運動員合作Breaking2計畫，意即馬拉松2小時內完成，企圖打破一項似乎是人類極限的記錄。Nike集合了優秀的運動科學家、教練和設計最適合的跑鞋，這個計劃執行了六個月，在五月六日跑出了2小時25秒的成績，已經是目前最快的馬拉松速度。
Nike與頂尖的馬拉松運動員合作Breaking2計畫，意即馬拉松2小時內完成，企圖打破人類極限記錄
©NIKE
在他們的網站上也不藏私的的公開了他們訓練細節、飲食和恢復。在日常的飲食，Nike首席生理學家Dr. Brett Kirby和Dr. Brad Wilkins建議一天碳水化合物50-75%，蛋白質20-30%，其他喜歡吃什麼就吃什麼。在高強度的訓練後要即時補充碳水化合物和蛋白質。在正式開跑後，每2.4公里補充60-100ml的液體，裡面是為了不同跑者調配的碳水化合物混合液。
關於訓練的日常飲食，Nike首席生理學家Dr. Brett Kirby和Dr. Brad Wilkins建議
一天碳水化合物50-75%，蛋白質20-30%，其他喜歡吃什麼就吃什麼©NIKE
這麼重要的破人類極限的計畫中，科學家並沒有想要提升跑者的脂肪燃燒能力，在破記錄時，他們寧願10分鐘就補充碳水化合物和水份，而不是2小時就都不吃，只靠肝糖和脂肪完成全程。這說明了在競賽中要有速度的競爭力，單單只有酮適應是不行的。
生酮飲食與運動表現
Louise Burke長期與澳洲的競走奧運選手合作，研究高碳低脂飲食和低碳高脂飲食對運動表現的影響，今年2月發表的論文中，將29個菁英選手分成三組，分別是高碳水化合物飲食（碳水化合物一天8.6gx體重kg，脂肪1.2gx體重kg），低碳水化合物飲食（碳水化合物一天<50g，脂肪2.1gx體重kg），和週期化碳水化合物飲食，實施三週不同的飲食後，10km競走比賽的結果進步輻度是:
高碳水飲食（+6.6%）>週期化飲食（+5.3%）>低碳飲食（-1.6%）
即使執行了低碳飲食組體重下降使VO2MAX提升，但真正輸出的能量小於高碳飲食組，在比賽中，我們看的是輸出的能量轉化成速度，而不是看耗氧量誰大誰小，不管在比賽中用什麼樣的補給，或是要補給的次數多寡，運動表現的優劣是取決於誰先到達終點，而不是誰的時間能撐得比較久。
長期研究競走選手的研究發現：低碳飲食組體重下降使VO2MAX提升，但真正輸出的能量小於高碳飲食組
©Flickr
資料來源：http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP273230/full
外酮與運動表現
之前國外有一家酮運動飲料公司宣稱Team Sky車隊使用了他們的酮運動飲料，遭到Chris Froome和Team Sky總監的嚴正否認。酮體除了可以從肝臟產生，如果從體外喝進去，是不是也有同樣的效果？
國外有一家酮運動飲料公司宣稱Team Sky車隊使用了他們的酮運動飲料，遭到Chris Froome和Team Sky總監的嚴正否認
Louise Burke今年也發表了外源性酮體對職業公路車手在個人計時賽的影響，她和團隊在實驗室中模擬2017年世界盃ITT的路線，10位職業選手參與實驗，10位選手總共做了兩次實驗，一次為服用酮體，一次為可樂當安慰劑。31.2公里的個人計時結果，服用酮體時的時間比安慰劑平均慢了58.2秒，瓦數平均下降了3.7%心跳也較慢。
有趣的是，10名受測者都表示飲用酮體會有腸胃不適的問題，除了一個表示可能有興趣在比賽時使用外，其他受測者皆表示不想在比賽中有腸胃不舒服的感覺而影響表現。
資料來源：https://pdfs.semanticscholar.org/7f64/37efbede5b88696d59fceffb88595eb91b51.pdf
MCT中鏈三酸甘油脂與運動表現
另一個生酮的明星商品是俗稱MCT油的MCT中鏈三酸甘油脂，中鏈脂肪酸能直接從小腸吸收進入血液，快速提供肌肉當能源使用，也會在肝臟中製造酮體。但是，大部份的運動員只能承受小於30g的MCT，如果大於30g的劑量會造成腸胃不適，但如果只吃30g的MCT對於運動時保留肝糖不力竭是沒有幫助的，而且只能提供7%的總熱量消耗的能量，而且對運動表現也是沒有幫助的。如果單單只吃MCT油85g在2小時60%VO2MAX後15分鐘最大瓦數衝剌（263w +/- 22），比碳水合物組（314w +/- 19），碳水化合物+MCT油組（314w+/- 13）輸出瓦數小了17%。
結論
運動訓練除了肌肉能更強壯以外，訓練能量系統的時間佔了耐力運動最大的部份，科學家不停找尋各種能使身體能產生更多能量的方法，尤其是腳踏車和三鐵項目，可能一天要燃燒5000-8000卡，如何運用訓練和補給產生這麼多的能量一直是科學家最關心的題目，生酮這個選項在運動科學界根本不是新的話題，從80年代運動科學開始被重視，很長的一段時間都有人在研究，並非像很多商人與社團宣稱的那樣走在時代的尖端，而是很多人試誤以來捨棄的方式。
下一篇教大家如何不用吃生酮飲食也能當個酮適應運動員。
