什麼是靈活式飲食？

文章名稱：什麼是靈活式飲食？

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不得不提，要達到一定的減脂、增肌目標，「飲食控制」是一大關鍵，這一說可能會讓不少人聯想到雞胸肉、花椰菜…，認為飲食控制就是要吃水煮餐、克制食慾、極其痛苦。

事實上你不必這麼難受，若懂得使用「靈活式飲食」（Flexible Dieting），不但可以不用吃沒味道的水煮餐，還能夠達到理想目標。天底下有這麼好的事？繼續看下去就對了！

在介紹靈活式飲食前，我們必須先建立幾個觀念，首先是「一天該攝取多少熱量」。一般來說，吃低於一天該攝取的基礎熱量可以減肥，吃高於一天該攝取的熱量會增重，吃一天該攝取的熱量則是能維持體重。那麼，我一天到底該吃進多少熱量呢？

過去大家會以「基礎代謝率」（BMR）作為一天攝取熱量的指標，但基礎代謝率通常是指「安靜休息時」身體代謝會消耗的熱量，並沒有考量到身體活動程度。

對一般有在工作、訓練的人來說，身體實際上還需要更多熱量以應付生活，這時候你需要的就不再是基礎代謝率（BMR），而是TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 。

算出TDEE後，即可培養「記錄飲食」的習慣。像是在吃進食物前，稍微瞄一下總熱量，盡可能記錄下來，觀察自己一天累積的總熱量「是否有超過／低於」TDEE。

到這邊，如果發現自己無法將熱量記錄這件事做好，或是每天都會失控（吃超過／吃不夠TDEE），建議各位先調整好心態再繼續下去，因為後面會越來越「麻煩」。

想要達到一定的目標，除了計算出TDEE，還要認識「三大營養素」，分別是碳水化合物、蛋白質和脂肪，它們每一克各提供4大卡、4大卡及9大卡的熱量。

常見的碳水化合物有米飯、麵條、吐司、蔬菜水果，蛋白質不外乎有肉類、蛋、豆漿等，脂肪則是指炒菜炸物煎蛋會用到的油品，還有動植物本身含有的油量等。

有了營養素及其提供熱量多寡的概念，即可利用TDEE妥善分配一天要吃進多少營養素（面對增肌或減脂等不同目標，其營養素的分配也會不一樣，如想了解請點這裡）。

舉個例子，司博特之前在執行減脂計畫時，計算出一天需要177克的蛋白質、40克脂肪、325克碳水化合物。所以，我必須在一天內盡量將這些營養素攝取足夠。

看到這邊，不知道大家是否有跟上腳步。基本上越是簡單的食物，營養素越好記錄，如果不知道眼前的食物含有什麼營養素，可利用「食品營養成分資料庫」或APP進行查詢。

那麼「靈活飲食」跟上述的資訊有什麼關係呢？

當你知道一天要攝取多少「營養素」，且知道眼前的食物有多少營養素時，就算偶爾不吃雞胸肉、花椰菜、米飯，想吃麥當勞、喝飲料，也可以維持一天該攝取的量。

換句話說，你的飲食變得更加彈性，不一定要自己煮，有時外食、跟朋友聚餐也沒關係。就像下圖一樣，兩者擁有一樣的營養素，你有更彈性的選擇，不見得要選右邊。

照片取自Simplyshredded.com

「靈活式飲食」一樣可以幫助我們走在增肌／減脂路上，不會因為我們今天吃冰淇淋、蛋糕就失去效果。當然，前提是你要知道冰淇淋、蛋糕有多少營養素，總熱量也都有控制好。

此外，靈活是飲食也能讓我們維持社交性，不會因為我們正在增肌／減脂，好像非得吃自己煮的，都不能出門外食。讓你在增肌／減脂路上，依舊可享受美食及歡樂時光。

而「靈活式飲食」還能讓飲食控制更有效率，因為可以選擇的食物變多，不再是雞胸肉、花椰菜，會讓人更享受增肌／減脂的過程，有些人還會很樂於每天變出不同菜色呢！

最後則要提醒各位，雖然靈活式飲食充滿彈性，但不代表可以肆無忌憚地亂吃。如果可以吃食物的原型還是最好，因為食物本身能提供微量營養素、纖維等，仍有外食無法取代的價值。

參考資料：
1.Healthyeater.com—flexible dieting
2.Breakingmuscle.com—a quirky new approach to fat loss

關於Mr.司博特：

「取自英文Sports諧音，『司博特』是個對運動充滿熱情的小團體，擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心！我們期望在運動這個廣大的領域內，集結各方訊息，綜合健康、健身、飲食等不同面向，給予大家一個簡單的方向，遵循或參考。