不少自行車騎士或是跑步愛好者都正因遭受髂脛束症候群（ITBS，又稱為跑者膝）纏身而苦惱，發作起來痛得讓人不得不暫時停止運動。所謂髂脛束是一條從股骨上髁沿著大腿股外側連結到膝蓋下方，類似韌帶的結構。髂脛束症候群的發作，是來自於這條韌帶與脛骨下端凸起處反覆摩擦而造成發炎現象，造成這種現象的原因可能有以下3種：
1. 先天因素，髂脛束天生就太緊或是脛骨下端天生就過於凸起
2. 暖身或是練習量不足，身體不適應而導致髂脛束無法承受過多摩擦
3. 大腿內外側肌群張力不平衡，將髕骨往外側牽移，造成與髂脛束的摩擦
無論是來自於哪種原因，根本的解決之道都是從平衡大腿內外側肌群張力下手：放鬆外側，並強化內側肌力。而今天要教大家的是除了花錢請復健治療師強力按摩髂脛束讓你痛得哇哇大叫，或是經常省略跳過的拉筋步驟之外，較為輕鬆又省事的一種預防解決方法：使用ITB紓壓棒！
哥倫布車隊教練黃顯熙10多年前，在歐洲訓練參賽時就看過外國選手在一堆行李及器材之餘，還帶著一支大棒子，直到後來前往美國進修SICI fitting課程時，才猛然瞭解，原來這發泡棒子是拿來做為舒壓按摩之用，回國後立即指示蛋尋找適合的產品給車隊隊員使用。
無奈目前市場現有的類似產品都是供瑜珈動作之用，經過測試，要不是出現了內仁萎縮的現象，就是強度不足以應付選手的需求。即使我們自行嘗試以塑膠水管取代泡棉內仁，仍無法有效的解決，只好直接尋找工廠訂做，從長度到硬度都特別要求，經過數個版本修正之後，終於製造出符合需求的產品。
使用方法
示範者請來哥倫布車隊新秀向貴雍。
1. 髂脛束紓壓
剛開始使用時，可能因為髂脛束的張力已經無法一次承受過強的力道，此時請側躺，將ITB紓壓棒擺放在髂脛束的位置，上半身以肘部支撐地面，位於上方的腳朝前支撐地面分散體重，做來回滾動的運動。
如果是進階使用者或是疼痛感在可忍受範圍內，可直接將兩隻腳都放置在ITB紓壓棒的上方，做來回滾動的運動。
2. 大腿肌群紓壓
接下來請直接翻轉到正面，針對大腿前方的肌群做來回滾動的運動，這部位也是自行車騎士的另一半在幫忙按摩的時候，經常抱怨手痠難按的強健肌肉。
要針對股內側肌做舒壓按摩時，請將另一隻腳置於地面，大腿略為翻轉朝內做來回滾動運動。
3. 臀部肌群紓壓
臀部肌群面積大且部分肌肉位於深層，請分兩步驟按摩舒壓．第一步是身體偏向側邊的位置，以手掌支撐地面，做來回滾動運動。
接下來請翻轉到面朝上，按摩側的腳在上方以翹二郎腿的動作做來回滾動運動。
4. 小腿紓壓
將ITB紓壓棒擺放在膝蓋後方的位置，另一隻腳置於按摩腳的上方，往後跟腱的方向做來回滾動運動。
脛前肌痠痛較常見於跑步者，要針對此部位按摩請將ITB紓壓棒至於脛骨前方，身體重心置於紓壓棒上方，沿著脛前肌做來回滾動運動。
5. 腰部紓壓
雖稱為腰部但此部位可視為臀大肌的延伸，再加上深層的核心肌群必須強健以應付踩踏的反作用力，將ITB紓壓棒置於腰部後方，頸部放鬆，雙手捧腹或是抱胸，沿著下背部至臀大肌近端肌腱做來回滾動運動，同時身體可略為做軸向轉動以達到深層按摩的目的。
6. 背部紓壓
接下來將ITB紓壓棒至於上背部，雙手抱胸，身體略為做軸向轉動，沿著頸部到下背部的位置做來回滾動運動。
7. 肘部紓壓
因為雙手在爬坡或是抽車時必須隨著踩踏的頻率而跟著抵抗來自踩踏的反作用力，且手掌必須緊握把手，手肘部分肌肉也是自行車騎士經常酸痛的部位。針對此部位按摩請將手肘及身體重心置於紓壓棒上方，另一隻手握住按摩手手掌向下施力做來回滾動運動。
請丟掉治標不治本的髕骨帶，並且養成每天在看電視時與ITB紓壓棒相處的習慣，配合強化內側肌群以及拉筋的運動（請容後續介紹），相信各位自行車愛好者都能擺脫/預防髂脛束症候群的困擾。
(文章為捷安特哥倫布選手陳力維之投稿，由單車時代編輯刊登)
