作者 ： 林頌凱
文章來源：康健雜誌 Web only
近幾年夏天都特別熱！年年全臺各氣象觀測站都測得高溫新紀錄，以往攝氏35度以上的溫度會讓人感到不可思議。有醫師提醒，民眾外出要防曬、補充水分。
對喜歡運動的人來說，可以在溫暖的陽光下享受流汗的快感，比起在冷風颼颼或是陰雨綿綿的天氣下運動，真的是一大享受。但如果在炎熱的天氣下運動，沒有事先做好防護措施，就可能樂極生悲，造成遺憾。
對人體而言，熱量的來源分為兩個部份：內因性（自己產生的）與外因性（外界傳來的）。內因性的熱量來自於體內醣類或脂肪的燃燒；外因性的熱量則是藉由傳導、輻射、對流等方式而由外界傳到人體，例如曬太陽。
當我們在運動時，身體的代謝率會隨著運動的強度與時間而增加，體內的核心溫度也會漸漸升高。就好像是機器不斷在運轉，溫度會愈來愈熱一樣，在這個時候身體的「散熱」系統便適時啟動，避免因為體溫過高傷害了重要器官。而流汗，就是這個散熱系統中最重要的機制。汗水在蒸發的過程中，會帶走體表大量的熱量，藉由這樣的方式可以迅速調節過高的體溫。
悶熱氣候運動，其實很危險
在炎熱的環境下運動，外因性的熱量會藉由輻射（直接的陽光照射）、對流（熱風）、及傳導（腳踩在滾燙的地面上）而大量傳到人體，而身體也不斷產生內因性的熱量。如果加上當時環境的濕度高，汗水流不出來並蒸發，表示身體散熱系統無法發揮應有功能，就很有可能發生「熱疾病」。熱疾病包括了熱痙攣、熱衰竭、熱暈厥以及中暑，小則肌肉抽筋，嚴重者意識昏迷，甚至可能危及生命。
所以在很悶熱的氣候下運動，是一件危險的事情！此外，小孩、老人、肥胖或體適能不佳，最近曾被病毒感染而有上呼吸道癥狀及腸胃炎的人，都有可能增加罹患熱病的危險性，務必要避免在高溫的環境下活動。
除了可能會產生熱疾病，另一個在高溫環境下運動的危機是：「脫水」。
在高溫環境下運動，從皮膚蒸發的汗水、小便都會導致身體水分的流失。要特別提醒的是，汗水的量和小便的量並不能代表身體流失的水分，真正讓身體大量失水的其實是從皮膚表面蒸發的水分。
運動飲料可以補充流失的水分和電解質，也補充一些熱量
一般人在運動時，很容易忽略身體的渴，習慣口渴時才喝水。事實上，這時候身體已經脫水了！口渴時，身體已脫水2％了。（如果你的體重是60公斤，口渴等於身體脫水1,200cc）若再沒有補充水分，水分不斷流失，身體會出現疲倦、焦躁、頭痛、灼熱、抽筋等症狀，若身體缺水比例超過20％以上，很有可能中暑、衰竭，甚至休克死亡。
以下提供8個祕訣，可以讓我們更安全地在夏天運動：
●避免在一天中最炎熱的時間（上午10點至下午4點）運動，盡量選擇在清晨或傍晚運動。此外，若室外溫度高於攝氏32度或天氣過於悶熱，也不建議從事戶外運動。
●降低運動的激烈程度，每10～20分鐘要有短暫的休息。
●喝水、喝水、再喝水！運動的前、中、後都要補充足夠的水分，要喝到尿液呈清澈無臭味才可。千萬不要等到口渴才喝水。
●用運動飲料補充流失的水分和電解質，也補充一些熱量。
●確實做好防曬措施。
●配戴專用的太陽眼鏡來保護眼睛。
●運動服要選擇寬鬆、排汗效果佳且不黏身體的材質，顏色以淺色系為主。
●運動時若感到疲倦、頭痛、抽筋、暈眩、噁心、頭昏眼花的時候，要馬上停下來休息。
運動過程建議配戴專用的太陽眼鏡來保護眼睛
除了運動前後的水分補充，平時也應該養成定時喝水的習慣，正常人每天至少要喝8大杯的水，也就是2000cc以上的水分。平常有規律的運動或者是剛運動完的幾個小時，身體的新陳代謝速率是比一般人快的，水分的流失也會大於一般人，就要補充更大量的水分。
炎熱的夏日並不能剝奪運動的權利。不要貿然地一開始就在高溫下激烈運動，可以先從事簡單的運動，如走路、使身體慢慢適應溫度，也可以藉此開始補充水分。把握安全運動的小祕訣，將可以盡興地享受陽光、享受運動。
