報導協力：鐵人之花—汪旖文
不管你初入三鐵，想要完成的比賽原因是純粹的人生體驗，公司同事們的相約，或是對自己運動目標的進階達成，鐵人三項畢竟有它的難度和安全性，對於給自己限定完賽時間的小編來說，可是有大大小小滿腦子問號，因此特別邀請到2016年 IRONMAN Taiwan 51.5項目的女子冠軍汪旖文（汪汪），幫助解惑並掌握初鐵訓練時的基本原則，正確建立基礎後，相信對於完賽和穩定進步都大有幫助喔。
入門三鐵有哪些重點叮嚀，單車時代邀請到鐵人之花—汪旖文為我們解惑
游泳
對於志在參加初鐵的人來說，有些人是完全不會游泳的，對初學者來說推薦學習正確的自由式姿勢，優點在於相較於蛙式，自由式游得好的話，前進效率遠勝過蛙式，並且可以大幅減少腿力的使用，讓雙腿更有餘力進行接下來的騎車、跑步。
而也有些人和J編一樣，在前幾次不管是接力或個人的比賽，都是採用蛙式完成游泳項目，如果只是單純的繼續完賽，以蛙式來練習也無不可，但如果想要有較大幅度的進步，應不應該改練自由式呢？汪旖文分析：「假設是還不會游自由式的參與者，如果準備期有半年以上，會建議你學自由式；但如果是不到半年甚至三個月後就要比賽 ，那就先專心把蛙式練好比較理想。用自己相對熟悉的蛙式先求能順利完賽，自由式就等這次趕鴨子上架的賽事結束後再學。」
練游泳出身，親切的汪旖文（右）和我們分享怎麼練游泳
汪汪遇過不少初鐵者（甚至已經完成好幾鐵的鐵友）在自己練游泳時，會直覺地認為：我比賽要游1.5公里，那我就每次去游泳池就埋頭猛游，看能不能一口氣游完1.5公里。
汪汪對此表示: 「願意去練習都很棒，只要有去游泳都好過沒練，就算泳技沒進步，體力也會進步（笑）; 但其實有更理想、更能收穫成效的訓練方式。
簡單舉例來說，把單次的訓練規劃、拆開成3個主體: 熱身、技術動作/分解動作練習、主課表。譬如預計該次訓練總共是游1500公尺，與其一下水從頭到尾都是以「自由式聯合動作」( 就是完整的自由式游泳) 游完那1500公尺，不如規劃成：
►熱身慢游200公尺
►技術練習/分解動作 10x 50公尺- 25公尺分解動作/ 25公尺 自由式聯合動作，每趟50公尺游完後休息20秒（休息時間長短可以再自行斟酌）
►自由式游泳 6x 100公尺- 每100公尺用你希望的1500公尺比賽配速去游，例: 目標以45分游完1500公尺，就是 3分鐘/ 100公尺。每100公尺抵達後，休息15秒，再接著下一趟100公尺，依此類推。
►緩和200公尺—可以游自由式，也可以游其他動作如蛙式，甚至仰漂、海豚跳等同時可以在樂趣中掌握水感的動作，放鬆身體。
以上都是概略的練習課表，詳細的訓練菜單建議和汪旖文他們這些專業教練討論。
為什麼會建議把它拆開來呢? 最主要是因為游泳對於動作技巧的需求是相對高的，而一次游較長的距離，可能因為身體疲勞了而不自覺無法維持理想的動作；一次游短一點的距離比較能確保動作的品質/到位。綜合來說，旖文認為在練習游泳的過程中，了解自身的：肌力、柔軟度和協調性，是最重要的。
除了精確的階段練習，像汪旖文（右1粉紅色泳帽）一樣定期海泳，也能掌握比賽時的水感
練習鐵人三項可是相當忙碌的，適當的分配練習時間才能穩定成長。下篇我們除了就自行車和跑步練習的原則講解外，也提供大家適當的訓練時間規畫概念，讓練習有效率。
《鐵人之花—汪旖文 小檔案》
學歷：
國立台灣師範大學 體育系碩士
國立東華大學 運動與休閒學系畢
國立台中技術學院 國際貿易科畢
比賽佳績：
鐵人常勝軍，曾於2008~2010年三年間橫掃國內所有鐵人三項比賽女總一，共二十餘場冠軍。
國內第一位前往澳洲跟隨菁英鐵人俱樂部訓練的選手
2014 Wings for Life World Run 台灣站—女子冠軍
2016 IRONMAN Taiwan 51.5—女子冠軍
2017 中國鐵人三項聯賽 黑龍江大慶站—女子大師組第二名
2018 Xterra Taiwan 越野三鐵 國內女總一
