報導協力、照片提供：鐵人之花—汪旖文

看過上篇專精游泳的汪旖文分享，相信大家都對練游泳有了深一層的認識。接著我們請汪旖文分享其他兩項和轉換練習的原則和要領。

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鐵人之花—汪旖文 給初鐵者的秘笈大公開（上）

自行車

「自行車的重點，在於掌握自己的踩踏特性」，汪旖文接續說道。由於騎車所需的時間最長，旖文建議平日的練習以訓練台為主，假日再外騎，如此一來週間能夠兼顧訓練和比賽時的騎車感。

訓練台的好處，在於可以專注在訓練強度和踩踏技巧，訓練強度的部分，可以和教練討論每次騎訓練台的課表，把重點放在心肺能力、肌力等強化，進階去了解FTP和自身騎車體能的關聯性。

練自行車的重點，在於掌握自身的踩踏感

踩踏技巧方面，可以在訓練台上進行單腳踩踏練習：將單腳上卡，用單腳的力量來驅動踏板，過程中不求快，聚焦於迴轉的順暢度。左腳踩踏後接替讓右腳訓練，很能夠反應出踩踏問題。

不只是公路車，汪旖文也樂於多方嘗試如越野登山車三鐵賽等

跑步

汪旖文強調，跑步的練習要按部就班

「跑步是非常需要循序漸進的項目，建議一年跑齡以上的朋友，再進行強度訓練的增加。」有多年跑齡的汪旖文分享。具體如何循序漸進呢？例如在訓練量的增加（跑步的時間和距離）上，不要求好心切暴增，以他的經驗，跑步的訓練可說是三項中最容易引發運動傷害的。

規律的訓練，勤奮的保養，最終才能享受越過終點線的喜悅

當然也不是完全不能增加訓練量和強度，前提是和專業教練討論，身體的肌力增強到一定程度就可以進行。以及許多人知道卻常常忽略的，跑完步後的拉筋、伸展、按摩，能夠有效的保養身體。

轉換練習

分析初鐵者在轉換區所花的時間。T1由於需要從水中跑上岸接著換裝騎車，所需要的時間可能要3～5分鐘；T2的話則大約在3分鐘左右。

汪旖文自己長久以來是練習騎車轉跑步居多，在家中使用訓練台騎完車再接著跑步，有2個優點：

1. 能夠有效利用時間、空間，反覆操作轉換，對於每一個細節熟悉頗有幫助。

2. 進階如果能在訓練台上踩踏到目標的騎車強度（比賽時的狀態），再模擬下車後的轉換，能夠有效感受到比賽時的肌肉轉換。

訓練菜單

汪旖文觀察，對上班族來說，如果可以早起練習一個項目，晚上下班再練習一個項目再好不過，中間有時間恢復，訓練品質好。而有些人會兩個項目連在一起練，例如仿照比賽騎完車接著跑步，這個好處在於可以習慣比賽時的肌力轉換，也比較省時間。

其中兩個重點在於設定完賽時間和自我了解，知道自己每天的作息，哪些時間是可以利用的，藉此和教練討論出一個具挑戰但可行的課表才有意義。以小編自己來說，假定要報名Challenge Taiwan 51.5的鐵人賽事，有餘裕可以拿來練習的時間是週一至五的晚間7點到9點和假日，想清楚之後再找教練開課表。

J編目標完賽時間：

游泳：45分鐘

自行車：90分鐘

跑步：60分鐘

總完賽時間：3小時15分鐘（未加入轉換時間）

專業的旖文教練幫J編排出的課表如下：

Sally Endurance Sports 提供專業的訓練計畫安排服務，歡迎有興趣的朋友詢問旖文教練

無論想開始一場三鐵賽的初衷是什麼，我想大家的目標有一點是一樣的，那就是追求更健康的的生活態度。因此在練習的過程中，如果想要再進步，別害羞放膽和教練討論；如果覺得體能已到了極限，也請勇敢的休息展望明日。相信成功的完賽後，除了外在的獎牌與成就感，更多了份不同過往，內在的自我了解。

《鐵人之花—汪旖文 小檔案》

學歷：

國立台灣師範大學 體育系碩士

國立東華大學 運動與休閒學系畢

國立台中技術學院 國際貿易科畢

比賽佳績：

鐵人常勝軍，曾於2008~2010年三年間橫掃國內所有鐵人三項比賽女總一，共二十餘場冠軍。

國內第一位前往澳洲跟隨菁英鐵人俱樂部訓練的選手

2014 Wings for Life World Run- 台灣站—女子冠軍

2016 IRONMAN Taiwan 51.5—女子冠軍

2017 中國鐵人三項聯賽- 黑龍江大慶站—女子大師組第二名

2018 Xterra Taiwan 越野三鐵 國內女總一