報導協力：Jason Lin
期待已久的三鐵賽即將到來，除了在飲食方面繼續保持良好習慣外，訓練方面做計畫性的改變，也能夠有效幫助正賽表現。對有經驗的鐵人來說，了解身體機能、肌肉如何運作，進而使其協調是其一；找到適合自己的訓練減量模式是其二，原則和實際操作能貫徹，再搭配生活作息調整，就能在比賽正式開始時，擁有最棒的身心狀態。
正確賽前調整，達到最棒的身心狀態，充實完賽指日可待
賽前調整方向
1. 保持體能，不要讓自己體力下滑太多，維持身體的體感，卻也要有計畫性的減量，透過調整達到動態恢復的效果。
2. 提升神經和肌肉的連結，經常使用的肌肉，連結它的神經會比較壯大；相反的，不常動到的肌肉，神經就會弱化，讓肌肉與頭腦有良好的溝通。基本上只要保持訓練，耐力運動用的肌肉都保持強壯的狀態，在暖身時確實啟動肌肉，練習時想像這些肌肉作動，就能維持得很好。
3. 精神上放鬆，讓自己從訓練的壓力中釋放，愛好運動者應該樂於享受健康的身體，和腦內啡熱情翻滾的感覺，整理參加比賽的原因，沈澱心思，並準備在比賽中好好發揮。
4. 如果要找教練幫助調整也很好，根據有經驗的調整方式，可以減少摸索的時間，在細節部分也有人提醒，更能減少運動傷害。
具體來說你可以做
賽前保持運動習慣，但斟酌減量在專業選手間行之有年，他們秉持了“動態恢復”的原則，透過運動將肌肉中的乳酸排除。基本上前兩週就可以開始執行，我們則具體舉例一週上的安排，供朋友們參考。
賽前7天：確認比賽開賽的時間，三鐵的第一項是游泳，也就是如果比賽是6點下水，請試著在一週前當天早上6點就下水游泳，強度則是與比賽類似強度，但是距離可以減少，或是運動時間減少，端看個人調整的方式。
賽前4天：如果採間歇訓練的方式，做最後一次的間歇訓練，此時做間歇主要是維持肌肉和神經連結，強度與最大訓練量接近，但是趟數減半，或是時間減半，不能累積過多疲勞。
賽前2天：完全的休息，再次檢查賽前所有裝備與比賽當日行程，報到地點和注意事項。
賽前1天：不要完全休息，可以做20～40分鐘左右的模擬比賽強度的騎車，許多高經驗的好手也會在賽前運動，不用擔心這樣會影響比賽表現。
賽前飲食
在賽前一週維持平常的飲食內容，僅是把訓練量減半，肝醣的儲存量就會自然比平常高一些。如果真的要做的話，建議在賽前三天調整飲食攝取的比例，降低蛋白質與脂肪攝取、增加碳水化合物攝取比率，就可以達到不錯的效果。另外也應加強免疫系統預防感冒，攝取維他命C或是從蔬果中攝取微量元素都很有幫助。
而在操作減量訓練後，運動完的補給還是要吃，不能因為訓練量減半，認為沒消耗如過去多的熱量，就不進行訓練後的蛋白質與碳水化合物迅速補充。如果貿然減少食量的話，會降低訓練後整體恢復的速度。
此外也應增加水份、鹽分（鈉）的攝取，適量多喝水即是不二法門。而小編自己則有睡眠上的不適應（簡單來說就是認床），同樣有這方面困擾的朋友們，可以多吃鈣和鎂幫助穩定神經、放鬆肌肉，他們都是助眠的礦物質，天然食物中海帶、乳製品、香蕉、堅果，都富含鈣和鎂。真的很難早睡，建議詢問醫師後，酌量攝取褪黑激素也能幫助睡眠。
岳岡時間
討論了一些賽前調整的方式，小編採訪到2016 IRONMAN TAIWAN台灣分齡男子組冠軍林岳岡（以下簡稱Jason），透過這位沈穩超鐵好手的經驗，讓我們獲取優良的賽前準備知識。
超鐵好手林岳岡（Jason） ©Challenge Taiwan
Jason的練習課表通常是一週休息三天，週2、4、6、7為練習日，週2和週4會練三項，早上訓練台、中午游泳、晚上跑步；週6外騎北風團和自主跑步；週日則長跑。從初入三鐵運動的多看書，到漸漸和朋友們交流課表，完成現有的訓練方式。聊到訓練調整的部分，Jason表示他會採用強度不減，但時間減少的減量練習方式，約前兩週開始執行。比賽前倒數三週的練習量來到最大量；倒數兩週調整為80％；倒數一週則視體感調整。
Jason騎車的英姿 ©台灣鐵人三項公司
飲食方面Jason說他的食量大（本人表示麵店有大碗麵，不曾叫過小碗麵ψ(｀∇´)ψ），不會去精算吃的量，但會調整吃各大類食物的比例，約在一週前開始。如本週末是Challenge Taiwan比賽，那麼週一到週三就少吃澱粉，多吃蛋白質和纖維質，週四週五則把澱粉比重拉高，其他食物比重拉低，並在這段時間不吃炸物和冰淇淋，有事沒事多喝水幫助代謝，吃香蕉減少抽筋，飲食上Jason也愛吃藥燉排骨、滷肉飯等（果然是正港台丸人），食物多樣補充，忌諱並不多。
路線確認是他會提醒自己，也提醒朋友們的，賽前主辦單位會開放三項場地的給選手確認，下手感受一下實地水感，親眼看看自行車和跑步的路線，而Jason也會從網路上抓Strava路線、坡度，這些資料非常實用。
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家人？夢想？找到你在三鐵賽場上爭戰的動力 ©Challenge Taiwan
另外Jason以自身經驗，分享一個非常酷的“意象訓練”模擬，他解釋這像精神咖啡因，去設想一個“完全激勵自己的精神事件”，在跑到非常厭世，無法繼續的時候，用腦海中家人的畫面，人生夢想的追逐片段等等來激勵自己，找到為自己跨出每一步的理由，那份充實的動力。對他來說，這是一張在關鍵時刻，口袋裡的ACE牌。
每個項目的路況特性都不太一樣，有些越野三鐵賽的起伏之大是平時不會遇到的，所以先探勘路線非常重要
整體來說，賽前的吃和動，可以在一次次的比賽中找到適合自己的方式，只要有在定期訓練，倒是不用太患得患失。另外，熟悉自己的裝備和路線，是各位鐵人絕不能偷懶的事情，掌握路線上的起伏（如CT比賽中，靠近都蘭等坡度路段），更能精準的分配體力。萬全準備下，即能減輕生理/心理上的壓力，預祝各位鐵人們身體健康，順利達成目標。
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